Misschien herken je het wel. Je loopt te zwoegen en te zweten in de sportschool maar je ziet weinig resultaat in de spiegel. Dat is natuurlijk enorm frustrerend. Veel beginnende sporters hebben soms geen idee waar ze eigenlijk mee bezig zijn in de sportschool. Het is daarom ook belangrijk om gelijk vanaf het begin de basisprincipes voor spieropbouw te begrijpen.
In dit artikel behandelen we 4 redenen waarom jij weinig spiermassa opbouwt. Ook geven we je tips over hoe je dit vervolgens aan kunt pakken. Hierdoor verspil je geen tijd in de sportschool en zul je veel sneller resultaat gaan zien!
Reden 1: je traint niet intensief genoeg
Het klinkt redelijk voor de hand liggend dat je hard moet trainen om spiermassa op te bouwen. Toch zie je veel mensen in de sportschool die niet tot het uiterste gaan. Als je spiermassa op wil bouwen dan zul je tijdens een oefening zoveel herhalingen moeten doen totdat je niet meer kan. Dit noemen ze in de fitness wereld ook wel “training to failure”. Stel dat je 12 herhalingen doet tijdens een setje dumbbell curls. Hiervan zouden de laatste 1 of 2 herhalingen zo zwaar moeten zijn dat je de oefening bijna niet meer in een correcte houding uit kan voeren. Door op deze manier te trainen maak je je spieren echt kapot. Houdt vervolgens per week bij met hoeveel gewicht je de oefening hebt uitgevoerd, en probeer dit elke week te verbeteren. Dit noemen ze “progressive overload”. Wanneer je vervolgens genoeg rust neemt en voldoende proteïne binnen krijgt, zul je snel resultaat boeken en dus in spiermassa aankomen. Als je van jezelf weet dat je niet genoeg motivatie hebt om jezelf tot het uiterste te pushen kun je natuurlijk ook een personal trainer raadplegen.
Reden 2: je eet te weinig eiwitten
Wanneer je aan krachttraining doet is het belangrijk om eiwitrijk te eten. Eiwitten vormen de bouwstenen van je spieren. Wanneer je traint, veroorzaak je kleine scheurtjes in je spieren. Je spieren moeten na je training herstellen om vervolgens weer groter terug te groeien. Eiwitten zorgen voor dit herstel en de groei van je spieren. Veel beginnende sporters vergissen zich in de hoeveelheid proteïne die ze moeten eten en houden het soms alleen bij een eiwitshake na het sporten. Dit is niet voldoende! Voor krachtsporters wordt aangeraden om dagelijks rond 1,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Hierdoor zullen je spieren genoeg bouwstenen binnenkrijgen waarmee ze zo goed mogelijk kunnen groeien. Probeer dus naast eiwitpoeder ook nog meer eiwitrijke voeding binnen te krijgen.
Reden 3: je neemt te weinig rust
Goed herstel van je spieren na een work-out is één van de belangrijkste factoren waardoor ze sterker worden. Dit spierherstel krijg je door voldoende proteïne tot je te nemen, goed te slapen en je spieren een rustdag te geven. Sommige fitness fanaten gaan zo vaak naar de sportschool dat ze hun spieren niet de kans geven om te herstellen. Je neemt hierdoor dus te weinig rust en dit heeft invloed op je spierherstel. Wanneer je een bepaalde spiergroep intensief hebt getraind is het van belang om deze spiergroep een rustdag te geven. Plan bijvoorbeeld dus nooit twee legdays achter elkaar. Ook is slaap een erg belangrijke factor voor spierherstel en spieropbouw. Zorg dat je tenminste 8 uur slaap krijgt voor optimaal spierherstel.
Reden 4: je focust teveel op kleine spiergroepen
Je ziet ze vaak genoeg voorbij komen in de gym. Mensen die alleen maar op de buikspierapparaten zitten met het idee dat ze hiermee een gespierd lichaam gaan krijgen. Dit is natuurlijk onzin! Vooral als beginnende sporter moet je je richten op de zware compound oefeningen zoals de squat, deadlift en bench press. Tijdens deze oefeningen train je meerdere spiergroepen in één oefening en hierdoor zul je erg snel spiermassa opbouwen. Ga dus vooral niet te veel focus leggen op kleine spiergroepen zoals je buikspieren of je biceps, maar zorg ervoor dat je je hele lichaam traint.
