De 5 beste biceps oefeningen

Biceps pompen! Dat is voor veel beginnende en gevorderde sporters een belangrijk onderdeel van hun work-out. Veel fitness fanaten willen grotere armen krijgen door het trainen van hun biceps. Grote gespierde armen zijn nu eenmaal een ideaalbeeld voor veel krachtsporters. Ook heeft het trainen van je biceps gezondheidsvoordelen.

In dit blog behandelen we de top 5 beste biceps oefeningen zodat je zelf je biceps naar een hoger niveau kan trainen! De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Ook beantwoorden we de vraag waarom biceps oefeningen belangrijk zijn voor je lichaam. Hierna bespreken we enkele handige bijkomstige producten voor het trainen van je biceps. Tenslotte beantwoorden we ook nog enkele veelgestelde vragen over de beste biceps oefeningen. Lees dus snel verder!

Waarom biceps oefeningen?

Het trainen van je biceps heeft niet alleen voordelen voor je uiterlijke vertoning maar ook voor je gezondheid. Je biceps bestaan hoofdzakelijk uit twee verschillende spierkoppen, namelijk de lange kop en de korte kop. Je biceps zorgen ervoor dat je je elleboog kan buigen. Ook zorgen je biceps ervoor dat je je polsen open kunt draaien en dat je dingen op kunt tillen. Wanneer je sterke biceps hebt, zul je hier ook in het dagelijks leven profijt van hebben.

De biceps vormen in totaal ongeveer zo’n 1/3 deel van je bovenarmen. De triceps zijn hierbij oververtegenwoordigd en vormen maar liefst 2/3 deel van je bovenarmen. Je triceps zijn dus eigenlijk nog belangrijker om te trainen als je grote armen wil. Toch is het zo dat je biceps er vaak uitspringen omdat deze spier zich tot een spierbal kan vormen.

Top 5 beste biceps oefeningen schema

OefeningHerhalingenUitvoering
1. Biceps curl 3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje
2. Chin-up3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje
3. Preacher curl3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje
4. Incline bicep curl3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje
5. Hammer curl3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje

Top 5 beste biceps oefeningen


1. Biceps curl

De biceps curl is de koning onder de beste biceps oefeningen. Wanneer je naar de sportschool gaat zie je mensen deze oefening vaak uitvoeren. Met deze isolatieoefening voor je biceps train je voornamelijk je biceps. Maar ook train je hiermee je onderarmen, schouders en je core. Het mooie is dat je deze oefening ook gemakkelijk thuis uit kunt voeren met een set dumbbells. Je voert deze biceps oefening als volgt uit:

Pak een dumbbell in iedere hand en ga met je voeten op schouderbreedte staan.
Laat de dumbbells recht langs je lichaam hangen. Breng je schouderbladen naar achter en houdt ze in deze positie.
Breng vervolgens een dumbbell omhoog en roteer deze tijdens de beweging naar binnen zodat je handpalm naar je borst toe wijst. Zorg ervoor dat je lichaam niet heen en weer beweegt.
Laat de dumbbell vervolgens langzaam weer terugzakken naar de startpositie en herhaal dezelfde beweging nu met de andere arm.
Probeer deze oefening 10 keer per arm te doen voor 3 sets. Let erop dat je lichaam tijdens de oefeningen niet heen en weer beweegt. Hierdoor kun je makkelijk smokkelen en dat is niet de bedoeling. Pak bij deze oefening nooit een te zwaar gewicht, de uitvoering is namelijk veel belangrijker dan het gewicht. Je kunt deze oefening eventueel ook met weerstandsbanden doen.

Bekijk hier een video over hoe je de biceps curl het best uitvoert:


2. Chin-up

De chin-up is een echte compound oefening die onder andere goed je biceps target. Deze oefening lijkt een beetje op een pull-up. Tijdens deze oefening train je de biceps, rugspieren, schouders en je buikspieren tegelijkertijd! Je kunt deze oefening ook thuis uitvoeren met behulp van een pull-up bar. Veel mensen zullen niet gelijk een chin-up uit kunnen voeren, hierbij kunnen weerstandsbanden zorgen voor wat extra hulp. Je voert deze biceps oefening als volgt uit:

Ga onder een pull-up bar staan en kijk of je er springend bij kunt.
Pak vervolgens de stang op schouderbreedte vast met je handpalmen naar je toe gericht. Laat je zelf nu vervolgens helemaal uithangen
Trek je zelf nu omhoog en zorg ervoor dat je borst bijna de pull-up bar aantikt.
Zak vervolgens weer langzaam en gecontroleerd omlaag en herhaal de oefening.
Probeer deze oefening 10 keer te doen in 3 sets. Let erop dat je niet te veel heen en weer gaat swingen aan de pull-up bar. Hierdoor kun je namelijk smokkelen, en het kan blessures opleveren door een verkeerde uitvoering. Denk eraan om weerstandsbanden te gebruiken wanneer je de oefening niet uit kunt voeren zonder ondersteuning, ook kun je hiervoor de oefening in een machine met contragewicht uitvoeren. Mocht je oefening te licht vinden, dan zou je chin-ups kunnen doen met een dipping belt met gewicht eraan.

Bekijk hier een video over hoe je de chin-up het best uitvoert:


3. Preacher curl

De nummer 3 van de beste biceps oefeningen is de preacher curl. Dit is een echte isolatieoefening voor je biceps. Dit betekent dat je je biceps helemaal kunt verzuren! Je kunt de preacher curl het best uitvoeren met een EZ curl stang met losse halterschijven hieraan. Ook dien je voor deze oefening een preacher curl bankje te gebruiken. Het handigste is dus om deze oefening in de sportschool uit te voeren. Je voert deze biceps oefening als volgt uit:

Ga op het preacher bankje zitten en leun met beide ellebogen op het ondersteuningsvlak. Zorg ervoor dat je armen heen en weer kunnen schuiven op het ondersteuningsvlak van de preacher bank.
Pak vervolgens het EZ curl stang uit de houder en curl het gewicht omhoog. Doe dit ongeveer tot je gezicht. Probeer alleen kracht uit je armen te halen en niet uit je schouders.
Laat vervolgens de stang weer langzaam zakken en herhaal dezelfde beweging opnieuw.
Probeer deze oefening 10 keer te doen in 3 sets. Blijf goed stil zitten en focus op het verzuren van je biceps.

Bekijk hier een video over hoe je de preacher curl het best uitvoert:


4. Incline bicep curl

De incline biceps curl komt sterk overeen met de normale biceps curl. Alleen voer je in dit geval de oefening uit op een verstelbaar fitnessbankje. Met de incline bicep curl target je alleen je biceps. Door de ondersteuning van de fitnessbank kun je niet smokkelen. Dit maakt de incline bicep curl erg effectief! Je kunt deze oefening ook thuis met een set dumbbells en een fitnessbankje uitvoeren. Je voert deze biceps oefening als volgt uit:

Verstel de rugleuning van het fitnessbankje op een incline positie van 45 graden.
Pak in beide handen een dumbbell en ga op het fitnessbankje zitten met je schouderbladen in het bankje gedrukt.
Breng vervolgens een dumbbell omhoog totdat je arm ongeveer in een 90 graden positie staat. Houd je ellebogen naast je lichaam. Breng de dumbbell net als bij de biceps curl op een roterende manier naar boven.
Squeeze bovenin nog even je biceps en laat het gewicht vervolgens langzaam weer terugzakken. Herhaal dezelfde beweging nu met je andere arm.
Probeer deze oefening 10 keer per arm te doen in 3 sets. Zorg ervoor dat je in de juiste positie blijft zitten en focus op de contractie van je biceps.

Bekijk hier een video over hoe je de incline biceps curl het best uitvoert:


5. Hammer curl

Een andere variatie op de normale biceps curl is de hammer curl. Deze oefening hoort ook zeker tot de beste biceps oefeningen. Tijdens het uitvoeren van de hammer curl roteer je de dumbbells niet. Hierdoor leg je voornamelijk nadruk op de lange kop van je biceps en je voorarmen. Je kunt deze oefening zowel thuis als in de sportschool uitvoeren. Het enige wat je hiervoor nodig hebt zijn 2 dumbbells. Je voert deze biceps oefening als volgt uit:

Pak een dumbbell in iedere hand en ga met je voeten op schouderbreedte staan.
Laat de dumbbells recht langs je lichaam hangen. Breng je schouderbladen naar achter en houdt ze in deze positie.
Breng vervolgens de dumbbell verticaal omhoog en maak hierbij dus geen roterende beweging met je polsen. Breng de dumbbells ongeveer tot bij je borst. Zorg ervoor dat je lichaam niet heen en weer beweegt.
Laat de dumbbell vervolgens langzaam weer terugzakken naar de startpositie en herhaal dezelfde beweging nu met de andere arm.
Probeer deze oefening 10 keer per arm te doen voor 3 sets. Let erop dat je lichaam tijdens de oefeningen niet heen en weer beweegt. Hierdoor kun je makkelijk smokkelen en dat is niet de bedoeling. Net als bij de normale biceps curl, kun je deze oefening ook met weerstandsbanden uitvoeren.

Bekijk hier een video over hoe je de hammer curl het best uitvoert:


Bijkomstige producten om thuis je biceps te trainen

Wanneer je thuis of in de sportschool je biceps wil trainen zijn er enkele handige bijkomstige producten die je hiervoor kunt kopen. In principe kun je alle bovenstaande oefeningen al uitvoeren met een set verstelbare dumbbells en een verstelbare fitnessbank. Ook zou je weerstandsbanden kunnen aanschaffen voor het uitvoeren van biceps oefeningen. Deze kun je dan ook gebruiken als ondersteuning voor het uitvoeren van de chin-up. Als laatste zijn fitnesshandschoenen of vloeibaar magnesium geen overbodige luxe. Je wil tijdens een biceps oefening namelijk veel grip hebben op de dumbbell.

€49,49
Op voorraad
Bol.com

Biceps oefeningen voor thuis

De beste biceps oefeningen voor thuis zijn de volgende: biceps curl en de hammer curl. Voor deze oefeningen heb je namelijk alleen een set dumbbells nodig. Heb je ook een verstelbare fitnessbank thuis staan? Dan zou je ook de volgende biceps oefeningen thuis uit kunnen voeren: preacher curl (per arm), incline biceps curl en concentration curl. Ook kun je biceps trainen zonder gewichten met je eigen lichaamsgewicht.

Biceps oefeningen vrouwen

Wanneer je als vrouw je biceps wil trainen kun je in principe dezelfde biceps oefeningen uitvoeren die mannen ook doen. Enkele goede biceps oefeningen voor vrouwen zijn: biceps curl, chin-ups met weerstandsbanden, incline biceps curl en de hammer curl. Sommige vrouwen zijn echter bang dat ze te snel een gespierd bovenlichaam krijgen, maar hier hoef je niet bang voor te zijn. Zelfs in het uiterste geval blijft je lichaam goed in verhouding. Je bovenlichaam zal er nooit té gespierd uit gaan zien wanneer je ook gewoon de rest van je lichaam traint. Dus ook vrouwen kunnen lekker die biceps oppompen!

Beste biceps oefeningen
Vrouw met sterke biceps – Biceps oefeningen vrouwen

Veelgestelde vragen over biceps oefeningen

Wat is de beste oefening voor je biceps?

De beste oefening voor je biceps is de biceps curl. Tijdens deze isolatieoefening voor je biceps train je beide koppen van je biceps. Ook is deze oefening vrij makkelijk uit te voeren. Je kunt deze oefening zowel thuis als in de sportschool uitvoeren met twee dumbbells. Het is bij de biceps curl wel van belang dat je niet met je lichaam heen en weer beweegt, hierdoor kun je namelijk smokkelen tijdens de oefening.

Hoe train je biceps het snelst?

Je biceps worden het snelst groter als je ze regelmatig intensief traint. Het is niet nodig om elke dag je biceps te trainen. Dit is eerder slecht voor je biceps dan goed. Je kunt 3 tot 4 keer per week je biceps trainen voor een goed resultaat. Wel is het hierbij belangrijk om met veel intensiteit te trainen. Je moet elke keer tot de limiet gaan. Als je dit langere tijd volhoudt, zul je snel resultaat gaan zien.

Hoe kan je je biceps trainen zonder gewichten?

Je kunt in principe je biceps trainen zonder gewichten. Je kunt bijvoorbeeld chin-ups doen. Voor de chin-up heb je echter wel een optrek stang nodig. Er bestaat ook een push-up variant speciaal voor je biceps. Deze oefening heet de biceps push-up. Ook kun je je biceps trainen met weerstandsbanden. Maar dit niet zo effectief als met losse dumbbells.

Kun je biceps en triceps tegelijk trainen?

Jazeker! Je kunt prima je biceps en triceps tegelijk trainen. Voor het beste resultaat is het wel goed om eerst de triceps oefeningen achter elkaar te doen en daarna de biceps oefeningen. Je triceps vormen namelijk het grootste gedeelte van je bovenarm en hier wil je dan ook extra focus op leggen.

Bekijk meer oefeningen



Wat vond je van deze post?
[Totaal: 3 Gemiddeld: 5]

Daniel
Daniel

Ik ben Daniël, 23 jaar oud en ik kom uit Rijssen. Sinds de basisschool was ik altijd al een sportieve jongen die altijd zijn grenzen op wou zoeken. Ik heb vroeger op verschillende sporten gezeten zoals: judo, tennis en atletiek. Sinds mijn 17e ben ik fanatiek bezig in de sportschool, en ik krijg een enorme kick als ik in de spiegel zie dat ik progressie boek. Naast mijn hobby in de gym vind ik online marketing ook erg interessant. Ook verdiep ik me graag in onderwerpen omtrent zelfontwikkeling.

We kijken uit naar je ideeën

Laat een reactie achter

Krachthub.nl
Logo