Biceps pompen! Dat is voor veel beginnende en gevorderde sporters een belangrijk onderdeel van hun work-out. Veel fitness fanaten willen grotere armen krijgen door het trainen van hun biceps. Grote gespierde armen zijn nu eenmaal een ideaalbeeld voor veel krachtsporters. Ook heeft het trainen van je biceps gezondheidsvoordelen.
In dit blog behandelen we de top 5 beste biceps oefeningen zodat je zelf je biceps naar een hoger niveau kan trainen! De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Ook beantwoorden we de vraag waarom biceps oefeningen belangrijk zijn voor je lichaam. Hierna bespreken we enkele handige bijkomstige producten voor het trainen van je biceps. Tenslotte beantwoorden we ook nog enkele veelgestelde vragen over de beste biceps oefeningen. Lees dus snel verder!
Waarom biceps oefeningen?
Het trainen van je biceps heeft niet alleen voordelen voor je uiterlijke vertoning maar ook voor je gezondheid. Je biceps bestaan hoofdzakelijk uit twee verschillende spierkoppen, namelijk de lange kop en de korte kop. Je biceps zorgen ervoor dat je je elleboog kan buigen. Ook zorgen je biceps ervoor dat je je polsen open kunt draaien en dat je dingen op kunt tillen. Wanneer je sterke biceps hebt, zul je hier ook in het dagelijks leven profijt van hebben.
De biceps vormen in totaal ongeveer zo’n 1/3 deel van je bovenarmen. De triceps zijn hierbij oververtegenwoordigd en vormen maar liefst 2/3 deel van je bovenarmen. Je triceps zijn dus eigenlijk nog belangrijker om te trainen als je grote armen wil. Toch is het zo dat je biceps er vaak uitspringen omdat deze spier zich tot een spierbal kan vormen.
Top 5 beste biceps oefeningen schema
| Oefening | Herhalingen | Uitvoering |
|---|---|---|
| 1. Biceps curl | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
| 2. Chin-up | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
| 3. Preacher curl | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
| 4. Incline bicep curl | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
| 5. Hammer curl | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
Top 5 beste biceps oefeningen
1. Biceps curl
De biceps curl is de koning onder de beste biceps oefeningen. Wanneer je naar de sportschool gaat zie je mensen deze oefening vaak uitvoeren. Met deze isolatieoefening voor je biceps train je voornamelijk je biceps. Maar ook train je hiermee je onderarmen, schouders en je core. Het mooie is dat je deze oefening ook gemakkelijk thuis uit kunt voeren met een set dumbbells. Je voert deze biceps oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de biceps curl het best uitvoert:
2. Chin-up
De chin-up is een echte compound oefening die onder andere goed je biceps target. Deze oefening lijkt een beetje op een pull-up. Tijdens deze oefening train je de biceps, rugspieren, schouders en je buikspieren tegelijkertijd! Je kunt deze oefening ook thuis uitvoeren met behulp van een pull-up bar. Veel mensen zullen niet gelijk een chin-up uit kunnen voeren, hierbij kunnen weerstandsbanden zorgen voor wat extra hulp. Je voert deze biceps oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de chin-up het best uitvoert:
3. Preacher curl
De nummer 3 van de beste biceps oefeningen is de preacher curl. Dit is een echte isolatieoefening voor je biceps. Dit betekent dat je je biceps helemaal kunt verzuren! Je kunt de preacher curl het best uitvoeren met een EZ curl stang met losse halterschijven hieraan. Ook dien je voor deze oefening een preacher curl bankje te gebruiken. Het handigste is dus om deze oefening in de sportschool uit te voeren. Je voert deze biceps oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de preacher curl het best uitvoert:
4. Incline bicep curl
De incline biceps curl komt sterk overeen met de normale biceps curl. Alleen voer je in dit geval de oefening uit op een verstelbaar fitnessbankje. Met de incline bicep curl target je alleen je biceps. Door de ondersteuning van de fitnessbank kun je niet smokkelen. Dit maakt de incline bicep curl erg effectief! Je kunt deze oefening ook thuis met een set dumbbells en een fitnessbankje uitvoeren. Je voert deze biceps oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de incline biceps curl het best uitvoert:
5. Hammer curl
Een andere variatie op de normale biceps curl is de hammer curl. Deze oefening hoort ook zeker tot de beste biceps oefeningen. Tijdens het uitvoeren van de hammer curl roteer je de dumbbells niet. Hierdoor leg je voornamelijk nadruk op de lange kop van je biceps en je voorarmen. Je kunt deze oefening zowel thuis als in de sportschool uitvoeren. Het enige wat je hiervoor nodig hebt zijn 2 dumbbells. Je voert deze biceps oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de hammer curl het best uitvoert:
Bijkomstige producten om thuis je biceps te trainen
Wanneer je thuis of in de sportschool je biceps wil trainen zijn er enkele handige bijkomstige producten die je hiervoor kunt kopen. In principe kun je alle bovenstaande oefeningen al uitvoeren met een set verstelbare dumbbells en een verstelbare fitnessbank. Ook zou je weerstandsbanden kunnen aanschaffen voor het uitvoeren van biceps oefeningen. Deze kun je dan ook gebruiken als ondersteuning voor het uitvoeren van de chin-up. Als laatste zijn fitnesshandschoenen of vloeibaar magnesium geen overbodige luxe. Je wil tijdens een biceps oefening namelijk veel grip hebben op de dumbbell.
Biceps oefeningen voor thuis
De beste biceps oefeningen voor thuis zijn de volgende: biceps curl en de hammer curl. Voor deze oefeningen heb je namelijk alleen een set dumbbells nodig. Heb je ook een verstelbare fitnessbank thuis staan? Dan zou je ook de volgende biceps oefeningen thuis uit kunnen voeren: preacher curl (per arm), incline biceps curl en concentration curl. Ook kun je biceps trainen zonder gewichten met je eigen lichaamsgewicht.
Biceps oefeningen vrouwen
Wanneer je als vrouw je biceps wil trainen kun je in principe dezelfde biceps oefeningen uitvoeren die mannen ook doen. Enkele goede biceps oefeningen voor vrouwen zijn: biceps curl, chin-ups met weerstandsbanden, incline biceps curl en de hammer curl. Sommige vrouwen zijn echter bang dat ze te snel een gespierd bovenlichaam krijgen, maar hier hoef je niet bang voor te zijn. Zelfs in het uiterste geval blijft je lichaam goed in verhouding. Je bovenlichaam zal er nooit té gespierd uit gaan zien wanneer je ook gewoon de rest van je lichaam traint. Dus ook vrouwen kunnen lekker die biceps oppompen!
Veelgestelde vragen over biceps oefeningen
Wat is de beste oefening voor je biceps?
De beste oefening voor je biceps is de biceps curl. Tijdens deze isolatieoefening voor je biceps train je beide koppen van je biceps. Ook is deze oefening vrij makkelijk uit te voeren. Je kunt deze oefening zowel thuis als in de sportschool uitvoeren met twee dumbbells. Het is bij de biceps curl wel van belang dat je niet met je lichaam heen en weer beweegt, hierdoor kun je namelijk smokkelen tijdens de oefening.
Hoe train je biceps het snelst?
Je biceps worden het snelst groter als je ze regelmatig intensief traint. Het is niet nodig om elke dag je biceps te trainen. Dit is eerder slecht voor je biceps dan goed. Je kunt 3 tot 4 keer per week je biceps trainen voor een goed resultaat. Wel is het hierbij belangrijk om met veel intensiteit te trainen. Je moet elke keer tot de limiet gaan. Als je dit langere tijd volhoudt, zul je snel resultaat gaan zien.
Hoe kan je je biceps trainen zonder gewichten?
Je kunt in principe je biceps trainen zonder gewichten. Je kunt bijvoorbeeld chin-ups doen. Voor de chin-up heb je echter wel een optrek stang nodig. Er bestaat ook een push-up variant speciaal voor je biceps. Deze oefening heet de biceps push-up. Ook kun je je biceps trainen met weerstandsbanden. Maar dit niet zo effectief als met losse dumbbells.
Kun je biceps en triceps tegelijk trainen?
Jazeker! Je kunt prima je biceps en triceps tegelijk trainen. Voor het beste resultaat is het wel goed om eerst de triceps oefeningen achter elkaar te doen en daarna de biceps oefeningen. Je triceps vormen namelijk het grootste gedeelte van je bovenarm en hier wil je dan ook extra focus op leggen.
