Op zoek naar een effectieve en veelzijdige manier jouw fitness goals te bereiken? Dan is het trainen met een kettlebell de ideale manier! Met dit veelzijdige trainingsattribuut kun je zowel kracht- als cardio oefeningen uitvoeren. Een kettlebell work-out stimuleert je vetverbranding en je bouwt tegelijkertijd spiermassa op. Klinkt ideaal toch?
In dit blog behandelen we de top 5 beste kettlebell oefeningen zodat je zelf je work-out naar een hoger niveau kan trainen! De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Naast de top 5 geven we je ook een trainingsschema mee en bespreken we de voordelen van een kettlebell training. Tenslotte behandelen we enkele aansluitende producten voor de beste kettlebell oefeningen en beantwoorden we veelgestelde vragen over kettlebell oefeningen.
De voordelen van een kettlebell training
Een work-out met behulp van een kettlebell verbetert je kracht en uithoudingsvermogen. Het gewicht zelf zorgt ervoor dat je spieren getraind worden. De meeste kettlebell oefeningen zijn hierbij ontworpen om een hoge intensiteit te hebben in je training. Dit verhoogt je hartslag en verbetert je cardiovasculaire gezondheid.
Daarnaast verbetert de flexibiliteit van je lichaam wanneer je regelmatig een kettlebell work-out doet. Dit zorgt ervoor dat je minder snel blessures krijgt en dat je minder snel rugpijn zal ervaren. Tenslotte is een kettlebell training ook gewoon leuk om te doen! Omdat je zoveel verschillende oefeningen uit kan voeren blijft het altijd uitdagend.
Top 5 beste kettlebell oefeningen schema
| Oefening | Herhalingen | Uitvoering |
|---|---|---|
| 1. Kettlebell swing | 3 keer 15 herhalingen | Link naar filmpje |
| 2. Kettlebell goblet squat | 3 keer 12 herhalingen | Link naar filmpje |
| 3. Kettlebell snatch | 3 keer 15 herhalingen per arm | Link naar filmpje |
| 4. Kettlebell clean and press | 3 keer 10 herhalingen per arm | Link naar filmpje |
| 5. Kettlebell renegade row | 3 keer 8 herhalingen per arm | Link naar filmpje |
Top 5 beste kettlebell oefeningen
1. Kettlebell swing
Dit is misschien wel de bekendste kettlebell oefening. Met deze full body kettlebell oefening train je de volgende spiergroepen: billen, hamstring, onderrug en schouders. Je voert deze kettlebell oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de kettlebell swing het best uitvoert:
2. Kettlebell goblet squat
De tweede beste kettlebell oefening is de goblet squat. Dit is eigenlijk een simpele squat die je uitvoert met een kettlebell. Je target hiermee je billen, quadriceps, hamstrings en je kuiten. De ideale kettlebell oefeningen voor je benen dus! Je voert deze kettlebell oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de kettlebell goblet squat het best uitvoert:
3. Kettlebell snatch
De kettlebell snatch is een zeer effectieve kettlebell oefening, maar is wel beter geschikt voor gevorderden dan beginners. Met de kettlebell snatch train je je schouders, rug en je buikspieren. Je voert deze kettlebell oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de kettlebell snatch het best uitvoert:
4. Kettlebell clean and press
Net als de kettlebell snatch is de kettlebell clean and press voornamelijk een oefening die geschikt is voor gevorderde sporters. Maar je kunt hem als beginner ook zeker aanleren, doe dit dan wel met een lichte kettlebell! Met de kettlebell clean and press train je je schouders, triceps, core en rugspieren. Je voert deze kettlebell oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de kettlebell clean and press het best uitvoert:
5. Kettlebell renegade row
De kettlebell renegade row is een uitdagende kettlebell oefening waarmee je voornamelijk je rugspieren, schouders, core en triceps mee traint. De oefening is eigenlijk een soort van plank maar dan leun je niet op je handen met op kettlebells. Je voert deze kettlebell oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de kettlebell renegade row het best uitvoert:
Bijkomstige producten om thuis kettlebell oefeningen te doen
Wil je thuis de bovenstaande kettlebell oefeningen uitvoeren? Dan zijn er enkele handige trainingsattributen die je hiervoor kunt kopen. Als eerst is een goede kettlebell natuurlijk onmisbaar. Je kunt er voor kiezen om een verstelbare kettlebell te kopen of een set losse kettlebells. Het voordeel van een verstelbare kettlebell is dat je meerdere kettlebells in één koopt. Voor de rest is een goede fitnessmat ook handig om bijvoorbeeld de kettlebell renegade row op uit te kunnen voeren. Het handvat van een kettlebell kan soms erg glibberig worden als je zweethanden krijgt. Maar je wil natuurlijk geen grip verliezen op de kettlebell. Hier is vloeibaar magnesium ideaal voor!
Nog meer kettlebell oefeningen
Ben je nieuwsgierig naar nog meer kettlebell oefeningen? Hieronder staan nog wat kettebell oefeningen voor nog meer variatie!
| Oefening | Uitvoering |
|---|---|
| 1. Turkish get-up | Link naar filmpje |
| 2. Kettlebell lunges | Link naar filmpje |
| 3. Kettlebell push press | Link naar filmpje |
| 4. Kettlebell deadlift | Link naar filmpje |
| 5. Kettlebell windmill | Link naar filmpje |
Tips voor het uitvoeren van kettlebell oefeningen
Het uitvoeren van kettlebell oefeningen is niet geheel zonder risico. Omdat je met een los zwaar gewicht traint heb je sneller kans op blessures. Als je de onderstaande tips gebruikt voorkom je blessures en zul je optimaal gebruik kunnen maken van een kettlebell in je work-out.
Begin met een lichte kettlebell
Deze tip zag je misschien al wel aankomen. Maar het blijft belangrijk om met een licht en toegankelijk gewicht te starten. Aangezien je met een los gewicht traint en verschillende (aparte) bewegingen maakt, heb je sneller kans op een blessure of een overstrekking. Dit voorkom je door te beginnen met een lichte kettlebell. Ook is het belangrijk om je spieren even op te warmen voordat je begint aan de kettlebell oefeningen.
Zorg ervoor dat je veel grip hebt op de kettlebell
Het handvat van een kettlebell wordt nog sneller glibberig als je zweethanden hebt. Hierdoor kan de kettlebell uit je handen glijden wat in het ergste geval tot letsel kan leiden. Onze tip is om vloeibaar magnesium op je handen te smeren zodat je de ultieme grip op je kettlebell hebt.
Houd je rug recht en span je core aan
Zorg er tijdens het uitvoeren van de kettlebell oefening voor dat je je rug recht houdt en dat je buikspieren aangespannen zijn. Hierdoor zorg je voor rompstijfheid en zal je de oefening beter uit kunnen voeren.
Gebruik niet te veel momentum
Wanneer je bij een oefening zoals de kettlebell clean and press momentum gebruikt heb je meer kans op blessures. Je moet dus geen rare zwaaibewegingen gaan maken om de kettlebell gemakkelijker in de lucht te krijgen. Zorg ervoor dat je alle kracht uit je spieren haalt en dat je niet meebeweegt.
Veelgestelde vragen omtrent kettlebell oefeningen
Is een kettlebell training goed voor afvallen?
Jazeker! Een kettlebell work-out is namelijk een vorm van krachttraining waarbij je je spieren versterkt en je cardiovasculaire systeem boost. Het zijn over het algemeen vrij intensieve trainingen waarbij je in korte tijd veel calorieën verbrand. Dit zorgt er dus voor dat je sneller in een calorietekort komt en dus afvalt.
Hoe zwaar moet een kettlebell zijn voor een beginner?
Het is belangrijk om niet gelijk met een loeizware kettlebell te beginnen aan kettlebell oefeningen. Dit kan namelijk voor nare blessures zorgen. Over het algemeen wordt voor vrouwen 4 tot 8 kg kettlebell aangeraden en voor mannen een kettlebell tussen de 8 en 12 kg. Maar dit hangt natuurlijk af van je kracht en je ervaring.
Waarom is kettlebell swing goed om te doen?
De kettlebell swing is misschien wel de populairste kettlebell oefening. Dit komt voornamelijk omdat je veel spiergroep tegelijkertijd traint met deze oefening. Zo train je je billen, hamstrings, onderrug en schouders. Ook train je met de kettlebell swing je conditie en werk je aan je flexibiliteit.
Hoeveel calorieën verbrand je met een kettlebell?
Dat hangt natuurlijk af van je eigen gewicht en spiermassa, maar ook hoe intensief je traint. Volgens een studie uitgevoerd door ACE fitness kun je tijdens een kettlebell training van 20 minuten al zo’n 400 calorieën verbranden! Dit is veel meer dan tijdens een normale krachttraining work-out. Een kettlebell training is dus super effectief om af te vallen en snel calorieën te verbranden.
Waar kan ik een kettlebell kopen?
Je kunt bij verschillende webshops en winkels een kettlebell kopen. Ook kun je ervoor kiezen om een verstelbare kettlebell te kopen om zo meerdere kettlebell in één te kopen. Bekijk het assortiment kettlebells bij Bol.com.
