Wil je grotere armen? Train dan je triceps! Veel mensen kiezen ervoor om oefeningen te doen voor de biceps. Dit is zeker niet verkeerd, maar wist je dat je triceps 66% van je bovenarmen vormen? Als je snel grotere armen wil kun je dus beter meer nadruk leggen op het trainen van je triceps. Naast dat grote triceps er vaak erg bruut uit zien hebben sterke triceps ook nog eens gezondheidsvoordelen.
In dit blog behandelen we de top 5 beste triceps oefeningen zodat je zelf je triceps naar een next level kan trainen! De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Ook beantwoorden we de vraag waarom triceps trainen belangrijk is voor je lichaam. Tenslotte bespreken we nog wat handige producten die komen kijken bij het trainen van je triceps, en beantwoorden we nog enkele veelgestelde vragen over triceps oefeningen. Lees gauw verder!
Waarom triceps oefeningen?
Het trainen van je triceps zorgt er niet alleen voor dat je bovenarmen er breder uit gaan zien, maar het heeft ook gezondheidsvoordelen. De triceps bestaan uit (zoals de naam al zegt) uit drie spierkoppen. De lange kop, de laterale kop en de mediale kop. De spiergroepen werken samen, en deze zorgen ervoor dat je je ellebogen en schouders goed kunt bewegen en het zorgt voor meer kracht in je bovenlichaam. Ook verbetert je stabiliteit en flexibiliteit van je schouders en armen wanneer je triceps oefening doet.
Omdat je triceps zo’n 2/3 gedeelte van je bovenarm bevat heeft het een belangrijke rol bij het uitvoeren van oefeningen zoals de bench press, push-up en dumbbell press. Wanneer je sterke triceps hebt, word je automatisch ook sterker op deze oefeningen! Tenslotte speelt het fysieke plaatje ook een rol. Sterke triceps zien er nou eenmaal erg goed uit, en het zorgt voor de complete look van je bovenarmen.
Top 5 beste triceps oefeningen schema
| Oefening | Herhalingen | Uitvoering |
|---|---|---|
| 1. Triceps pushdown | 3 keer 12 herhalingen | Link naar filmpje |
| 2. Push-up (opdrukken) | 3 keer 8 herhalingen | Link naar filmpje |
| 3. Overhead triceps extension | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
| 4. Triceps dips | 3 keer 8 herhalingen | Link naar filmpje |
| 5. Close-grip bench press | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
Top 5 beste triceps oefeningen
1. Triceps pushdown
De triceps pushdown is één van de bekendste isolatieoefeningen voor je triceps. Je ziet mensen deze vaak in de sportschool doen met een triceps touw bij het kabelstation. Met deze isolatieoefening train je voornamelijk de korte kop van je triceps. Je kunt deze oefening het best uitvoeren in de sportschool met behulp van een triceps touw of een stang. Je voert deze triceps oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de triceps pushdown het best uitvoert:
2. Push-up (opdrukken)
De push-up is een zeer effectieve triceps oefening die je met je eigen lichaamsgewicht uit kan voeren. Je kunt deze oefening bijna overal uitvoeren, daarom is het ook zo’n bekende oefening. Met push-ups train je je triceps, maar ook je borst, schouders en rug. Je kunt voor deze triceps oefening eventueel een push-up board gebruiken voor een gecontroleerde uitvoering. Ook is een fitnessmatje geen overbodige luxe! Je voert deze triceps oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de push-up het best uitvoert:
3. Overhead triceps extension
De overhead triceps extension is een ideale triceps oefening om na de triceps pushdown uit te voeren. Met deze triceps oefening target je namelijk de lange kop van de triceps. Deze spierkop is het best zichtbaar, dus zorg dat je deze oefening vaak doet! Je kunt deze oefening met een triceps touw doen bij een kabelstation of met een losse dumbbell. Je voert deze triceps oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de overhead triceps extension het best uitvoert:
4. Triceps dips
De triceps dip is een zware maar uitermate effectieve oefening voor dikke triceps! Met de triceps dip train je vrijwel alle spierkoppen van je triceps en pak je ondertussen ook je borst en je schouders mee. Je kunt deze oefening heel simpel met behulp van een fitnessbank of zelfs een stoel uitvoeren. Je voert deze triceps oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de triceps dip het best uitvoert:
5. Close-grip bench press
De close-grip bench press is een variatie op de normale bench press waarbij je meer nadruk legt op de triceps. Maar naast je triceps train je ook je borst, en schouders mee. Het is een ideale compound oefening en behoort daarom zeker tot de beste triceps oefeningen. Je kunt deze oefening het best in de gym uitvoeren op een bankdruk bankje. Je voert deze triceps oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de close-grip bench press het best uitvoert:
Bijkomstige producten om thuis je triceps te trainen
Wil je thuis je triceps trainen? Dan zijn er enkele handige trainingsattributen die je hiervoor in huis kunt halen. Zo kun je voor het uitvoeren van de triceps pushdown een cable pulley systeem voor thuis halen. Je hebt dan als het ware een soort van kabelstation in huis! Ook kun je voor het gecontroleerd uitvoeren van een push-up een push-up board kopen, hiermee kun je jezelf ook uit blijven dagen door het spel element. Uiteraard is een combinatie van de beste verstelbare fitnessbank en een set dumbbells ook geen overbodige luxe. Hiermee kun je triceps dips uitvoeren en overhead triceps extensions.
Veelgemaakte fouten bij triceps oefeningen
Het trainen van je triceps is geen hogere wiskunde, maar toch zijn er enkele veelgemaakte fouten die voorkomen kunnen worden. Hieronder staan de meeste gemaakte fouten beschreven.
Slechte uitvoering
De meeste gemaakte fout bij het trainen van je triceps is een slechte uitvoering van de oefening. Bij oefeningen zoals de triceps pushdown zie je vaak dat mensen veel kracht vanuit hun schouder gebruiken. Dit wordt ook wel overcompensatie van andere spiergroepen genoemd. Je kunt dit voorkomen door je schouders goed naar achter te houden en je borst vooruit te drukken.
Te veel gewicht
Een andere veelgemaakte fout is het trainen met te veel gewicht. Je triceps zijn natuurlijk geen gigantische spier en kunnen niet enorm veel gewicht verdragen. Wanneer je toch met te veel gewicht traint, zal je vorm hieronder lijden, en ook heb je sneller kans op blessures. Het is van belang om bij triceps oefeningen juist te focussen op de juiste uitvoering in plaats van het gewicht.
Weinig variatie
Een laatste veelgemaakte fout is te weinig variatie in verschillende triceps oefeningen tijdens je work-out. Aangezien je triceps drie spierkoppen heeft, is het van belang om deze alle drie evenredig te trainen. Ook is het goed om zo nu en dan je triceps te shockeren met een nieuwe oefening. Je lichaam raakt namelijk na verloop van tijd gewend aan de oefeningen die je doet. Varieer dus tussen verschillende triceps oefeningen. Je zal vervolgens snel spiergroei ervaren in je triceps.
Triceps oefeningen voor vrouwen
Veel vrouwen willen van hun slappe ‘kipfilet’ onderarmen af. Dit is goed te trainen met de juiste triceps oefeningen. De bovenstaande triceps oefeningen zijn ook zeer geschikt voor vrouwen. De triceps pushdown, triceps dip, close-grip bench press en overhead triceps extension zijn hierbij de beste triceps oefeningen voor vrouwen. De push-up is voor sommige vrouwen nog wel eens te zwaar, maar dat betekend zeker niet dit onmogelijk is. Juist dit soort oefeningen met eigen lichaamsgewicht moet je als vrouw doen om binnen zeer korte tijd veel sterker te worden. En nee, je gaat er niet uit zien als een bodybuilder als je als vrouw je triceps traint.
Veelgestelde vragen over triceps oefeningen
Hoe train je je triceps thuis?
Er zijn triceps oefeningen die je gemakkelijk thuis uit kunt voeren zonder trainingsmateriaal. Zo kun je met behulp van een stoel triceps dips uitvoeren. Ook kun je de push-up doen of speciale variaties hierop zoals de diamond push-up.
Hoe krijg je snel triceps?
Je krijgt snel grotere triceps door zowel compound oefeningen te combineren met losse isolatieoefeningen voor je triceps. Tijdens de bench press gebruik je al veel kracht uit je triceps dus hierdoor zullen ze al sterker worden. Als je dit vervolgens combineert met oefeningen zoals de triceps pushdown of de triceps overhead extension dan zul je snel grotere triceps krijgen.
Hoe vaak kun je triceps trainen?
Je kunt je triceps het best maximaal 3-4 keer per week trainen. Het hangt natuurlijk af van je ervaring en herstelvermogen. Maar je triceps hebben net als andere spiergroepen een dag rust nodig nadat je ze flink hebt getraind. Zo kunnen ze herstellen en vervolgens weer sterker terug komen. Het is goed om voor jezelf in de gaten te houden hoe snel je triceps herstellen. Als je merkt dat je nog spierpijn hebt in je triceps van de vorige keer kun je ze beter nog een dagje overslaan. Vooral beginnende sporters kunnen er beter voor kiezen om zo’n 2 tot 3 keer per week triceps te trainen.
