De 5 beste triceps oefeningen

Wil je grotere armen? Train dan je triceps! Veel mensen kiezen ervoor om oefeningen te doen voor de biceps. Dit is zeker niet verkeerd, maar wist je dat je triceps 66% van je bovenarmen vormen? Als je snel grotere armen wil kun je dus beter meer nadruk leggen op het trainen van je triceps. Naast dat grote triceps er vaak erg bruut uit zien hebben sterke triceps ook nog eens gezondheidsvoordelen.

In dit blog behandelen we de top 5 beste triceps oefeningen zodat je zelf je triceps naar een next level kan trainen! De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Ook beantwoorden we de vraag waarom triceps trainen belangrijk is voor je lichaam. Tenslotte bespreken we nog wat handige producten die komen kijken bij het trainen van je triceps, en beantwoorden we nog enkele veelgestelde vragen over triceps oefeningen. Lees gauw verder!

Waarom triceps oefeningen?

Het trainen van je triceps zorgt er niet alleen voor dat je bovenarmen er breder uit gaan zien, maar het heeft ook gezondheidsvoordelen. De triceps bestaan uit (zoals de naam al zegt) uit drie spierkoppen. De lange kop, de laterale kop en de mediale kop. De spiergroepen werken samen, en deze zorgen ervoor dat je je ellebogen en schouders goed kunt bewegen en het zorgt voor meer kracht in je bovenlichaam. Ook verbetert je stabiliteit en flexibiliteit van je schouders en armen wanneer je triceps oefening doet.

Omdat je triceps zo’n 2/3 gedeelte van je bovenarm bevat heeft het een belangrijke rol bij het uitvoeren van oefeningen zoals de bench press, push-up en dumbbell press. Wanneer je sterke triceps hebt, word je automatisch ook sterker op deze oefeningen! Tenslotte speelt het fysieke plaatje ook een rol. Sterke triceps zien er nou eenmaal erg goed uit, en het zorgt voor de complete look van je bovenarmen.

Top 5 beste triceps oefeningen schema

OefeningHerhalingenUitvoering
1. Triceps pushdown3 keer 12 herhalingenLink naar filmpje
2. Push-up (opdrukken)3 keer 8 herhalingenLink naar filmpje
3. Overhead triceps extension3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje
4. Triceps dips3 keer 8 herhalingenLink naar filmpje
5. Close-grip bench press3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje

Top 5 beste triceps oefeningen


1. Triceps pushdown

De triceps pushdown is één van de bekendste isolatieoefeningen voor je triceps. Je ziet mensen deze vaak in de sportschool doen met een triceps touw bij het kabelstation. Met deze isolatieoefening train je voornamelijk de korte kop van je triceps. Je kunt deze oefening het best uitvoeren in de sportschool met behulp van een triceps touw of een stang. Je voert deze triceps oefening als volgt uit:

Zoek een kabelstation op en bevestig een triceps touw of een stang aan de bovenste katrol.
Ga met gezicht naar het kabelstation staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Druk je schouders naar achter en buig met je bovenlichaam licht naar voren met je borst omhoog.
Pak vervolgens het touw of de stang vast en druk deze naar beneden tot je armen gestrekt zijn. Zorg ervoor dat je ellebogen vlak naast je lichaam blijven.
Squeeze onderin je triceps goed samen en laat het touw of stang vervolgens weer langzaam omhoog komen.
Probeer deze oefening 12 keer te doen in 3 sets. Zorg ervoor dat je je ellebogen vlak naast je lichaam houdt en dat je niet heen en weer gaat swingen om te smokkelen. Begin vooral niet te zwaar, het is belangrijk dat je de oefening onder controle krijgt met een licht gewicht.

Bekijk hier een video over hoe je de triceps pushdown het best uitvoert:


2. Push-up (opdrukken)

De push-up is een zeer effectieve triceps oefening die je met je eigen lichaamsgewicht uit kan voeren. Je kunt deze oefening bijna overal uitvoeren, daarom is het ook zo’n bekende oefening. Met push-ups train je je triceps, maar ook je borst, schouders en rug. Je kunt voor deze triceps oefening eventueel een push-up board gebruiken voor een gecontroleerde uitvoering. Ook is een fitnessmatje geen overbodige luxe! Je voert deze triceps oefening als volgt uit:

Ga op je knieën zitten en zet je handen voor je op de grond. Zorg ervoor dat je handen breder staan dan schouderbreedte.
Leun op je handen en strek nu je benen net zover tot je alleen met je tenen de grond aan kan raken. Je staat dan als het ware in een plank positie met je rug recht.
Zak nu vervolgens gecontroleerd naar beneden tot je neus ongeveer de grond raakt.
Druk jezelf nu vervolgens explosief omhoog.
Probeer deze oefening 8 keer te doen in 3 sets. Mocht je de oefening te zwaar vinden dan kun je leunen op je knieën in plaats van je voeten. Als het te licht is, kun je eventueel een gewichtsvest aan doen. Zorg ervoor dat je constant in de rechte plank positie blijft, en dat je rug niet doorzakt.

Bekijk hier een video over hoe je de push-up het best uitvoert:


3. Overhead triceps extension

De overhead triceps extension is een ideale triceps oefening om na de triceps pushdown uit te voeren. Met deze triceps oefening target je namelijk de lange kop van de triceps. Deze spierkop is het best zichtbaar, dus zorg dat je deze oefening vaak doet! Je kunt deze oefening met een triceps touw doen bij een kabelstation of met een losse dumbbell. Je voert deze triceps oefening als volgt uit:

Pak een (niet te zware) dumbbell met beide handen vast en houd deze boven je hoofd met gestrekte armen.
Buig vervolgens je ellebogen waardoor de dumbbell langzaam achter je hoofd naar beneden zakt.
Breng vervolgens het gewicht weer gecontroleerd omhoog en strek je ellebogen op het laatst zodat je je triceps goed squeezed.
Probeer deze oefening 10 keer te doen in 3 sets. Let erop dat je niet een te zware dumbbell pakt, want dit kan elleboogblessures opleveren. Je kunt deze oefening ook per arm doen, hiermee train je ook gelijk je core.

Bekijk hier een video over hoe je de overhead triceps extension het best uitvoert:


4. Triceps dips

De triceps dip is een zware maar uitermate effectieve oefening voor dikke triceps! Met de triceps dip train je vrijwel alle spierkoppen van je triceps en pak je ondertussen ook je borst en je schouders mee. Je kunt deze oefening heel simpel met behulp van een fitnessbank of zelfs een stoel uitvoeren. Je voert deze triceps oefening als volgt uit:

Ga met je gezicht van het bankje af zitten en leun met je handen op de bank. Til jezelf op tot je armen volledig gestrekt zijn en druk je schouder samen.
Buig vervolgens je ellebogen en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken totdat je schouders net onder je ellebogen uit komen.
Duw jezelf vervolgens explosief maar gecontroleerd omhoog tot je armen weer volledig gestrekt zijn net als in de beginpositie.
Probeer deze oefening 8 keer te doen in 3 sets. Zorg ervoor dat je je schouders goed samengedrukt houdt en dat je ellebogen relatief vlak langs je lichaam blijft. Houdt je schouder ook goed in dezelfde positie en ga er niet in ‘hangen’.

Bekijk hier een video over hoe je de triceps dip het best uitvoert:


5. Close-grip bench press

De close-grip bench press is een variatie op de normale bench press waarbij je meer nadruk legt op de triceps. Maar naast je triceps train je ook je borst, en schouders mee. Het is een ideale compound oefening en behoort daarom zeker tot de beste triceps oefeningen. Je kunt deze oefening het best in de gym uitvoeren op een bankdruk bankje. Je voert deze triceps oefening als volgt uit:

Ga op een bankdruk bank liggen en zet je voeten plat op de grond. Pak de stang vervolgens met een smalle grip vast en druk deze uit de houder.
Laat de stang vervolgens gecontroleerd naar beneden zakken tot het je borst aantikt. Het is belangrijk om je ellebogen vlak langs je lichaam te houden wanneer je de stang naar beneden laat zakken.
Druk de stang vervolgens weer omhoog tot je armen weer gestrekt zijn.
Probeer deze oefening 10 keer te doen in 3 sets. Zorg ervoor dat je je ellebogen vlak naast je lichaam houdt wanneer je de stang naar beneden laat zakken. Je kunt deze oefening niet met hetzelfde gewicht doen als de normale bench press omdat je triceps vaak minder sterk zijn. Begin dus altijd rustig en bouw het langzaam op.

Bekijk hier een video over hoe je de close-grip bench press het best uitvoert:


Bijkomstige producten om thuis je triceps te trainen

Wil je thuis je triceps trainen? Dan zijn er enkele handige trainingsattributen die je hiervoor in huis kunt halen. Zo kun je voor het uitvoeren van de triceps pushdown een cable pulley systeem voor thuis halen. Je hebt dan als het ware een soort van kabelstation in huis! Ook kun je voor het gecontroleerd uitvoeren van een push-up een push-up board kopen, hiermee kun je jezelf ook uit blijven dagen door het spel element. Uiteraard is een combinatie van de beste verstelbare fitnessbank en een set dumbbells ook geen overbodige luxe. Hiermee kun je triceps dips uitvoeren en overhead triceps extensions.

€14,95
Op voorraad
Matchusports.nl
€114,95
Op voorraad
Bol.com

Veelgemaakte fouten bij triceps oefeningen

Het trainen van je triceps is geen hogere wiskunde, maar toch zijn er enkele veelgemaakte fouten die voorkomen kunnen worden. Hieronder staan de meeste gemaakte fouten beschreven.

Slechte uitvoering

De meeste gemaakte fout bij het trainen van je triceps is een slechte uitvoering van de oefening. Bij oefeningen zoals de triceps pushdown zie je vaak dat mensen veel kracht vanuit hun schouder gebruiken. Dit wordt ook wel overcompensatie van andere spiergroepen genoemd. Je kunt dit voorkomen door je schouders goed naar achter te houden en je borst vooruit te drukken.

Te veel gewicht

Een andere veelgemaakte fout is het trainen met te veel gewicht. Je triceps zijn natuurlijk geen gigantische spier en kunnen niet enorm veel gewicht verdragen. Wanneer je toch met te veel gewicht traint, zal je vorm hieronder lijden, en ook heb je sneller kans op blessures. Het is van belang om bij triceps oefeningen juist te focussen op de juiste uitvoering in plaats van het gewicht.

Weinig variatie

Een laatste veelgemaakte fout is te weinig variatie in verschillende triceps oefeningen tijdens je work-out. Aangezien je triceps drie spierkoppen heeft, is het van belang om deze alle drie evenredig te trainen. Ook is het goed om zo nu en dan je triceps te shockeren met een nieuwe oefening. Je lichaam raakt namelijk na verloop van tijd gewend aan de oefeningen die je doet. Varieer dus tussen verschillende triceps oefeningen. Je zal vervolgens snel spiergroei ervaren in je triceps.

Triceps oefeningen voor vrouwen

Veel vrouwen willen van hun slappe ‘kipfilet’ onderarmen af. Dit is goed te trainen met de juiste triceps oefeningen. De bovenstaande triceps oefeningen zijn ook zeer geschikt voor vrouwen. De triceps pushdown, triceps dip, close-grip bench press en overhead triceps extension zijn hierbij de beste triceps oefeningen voor vrouwen. De push-up is voor sommige vrouwen nog wel eens te zwaar, maar dat betekend zeker niet dit onmogelijk is. Juist dit soort oefeningen met eigen lichaamsgewicht moet je als vrouw doen om binnen zeer korte tijd veel sterker te worden. En nee, je gaat er niet uit zien als een bodybuilder als je als vrouw je triceps traint.

Triceps oefeningen vrouw - Beste triceps oefeningen
Triceps dip – Triceps oefeningen voor vrouwen

Veelgestelde vragen over triceps oefeningen

Hoe train je je triceps thuis?

Er zijn triceps oefeningen die je gemakkelijk thuis uit kunt voeren zonder trainingsmateriaal. Zo kun je met behulp van een stoel triceps dips uitvoeren. Ook kun je de push-up doen of speciale variaties hierop zoals de diamond push-up.

Hoe krijg je snel triceps?

Je krijgt snel grotere triceps door zowel compound oefeningen te combineren met losse isolatieoefeningen voor je triceps. Tijdens de bench press gebruik je al veel kracht uit je triceps dus hierdoor zullen ze al sterker worden. Als je dit vervolgens combineert met oefeningen zoals de triceps pushdown of de triceps overhead extension dan zul je snel grotere triceps krijgen.

Hoe vaak kun je triceps trainen?

Je kunt je triceps het best maximaal 3-4 keer per week trainen. Het hangt natuurlijk af van je ervaring en herstelvermogen. Maar je triceps hebben net als andere spiergroepen een dag rust nodig nadat je ze flink hebt getraind. Zo kunnen ze herstellen en vervolgens weer sterker terug komen. Het is goed om voor jezelf in de gaten te houden hoe snel je triceps herstellen. Als je merkt dat je nog spierpijn hebt in je triceps van de vorige keer kun je ze beter nog een dagje overslaan. Vooral beginnende sporters kunnen er beter voor kiezen om zo’n 2 tot 3 keer per week triceps te trainen.

Bekijk meer oefeningen



Wat vond je van deze post?
[Totaal: 3 Gemiddeld: 5]

Jochem
Jochem

Ik ben Jochem, 25 jaar oud en ik kom uit Losser. Ik heb mijn hele leven al veel gesport en heb tot mijn 16e op voetbal gezeten. Na een langdurige blessure ben ik hiermee gestopt en heb ik me ingeschreven bij de lokale sportschool. Sindsdien doe ik al jarenlang aan krachttraining. Naast deze hobby ben ik afgestudeerd in toegepaste psychologie en vind ik naast fysieke kracht mentale kracht ook erg interessant!

We kijken uit naar je ideeën

Laat een reactie achter

Krachthub.nl
Logo