Biceps trainen zonder gewichten? Dit zijn de 3 beste biceps oefeningen zonder gewichten!

november 28, 2024

Je wil dikke en sterke biceps kweken, maar je hebt thuis geen dumbbells! Dat hoeft geen excuus te zijn om alsnog thuis je biceps te trainen. Je kunt namelijk biceps trainen zonder gewichten. Het is natuurlijk het beste om je biceps te trainen met dumbbells of met behulp van een kabelstation in de sportschool.

In dit blog behandelen we de top 3 beste biceps oefeningen zonder gewichten. Eerst geven we je antwoord op hoe je armen kunt trainen zonder gewichten. Vervolgens geven we je een kort overzicht/schema van de 3 beste biceps oefeningen zonder gewichten. Daarna volgt de top 3. Tenslotte zullen we ook nog wat tips geven en enkele veelgestelde vragen beantwoorden over het trainen van je biceps zonder gewichten. Lees dus snel verder!

Hoe kun je biceps trainen zonder gewichten?

Het klinkt in de eerst instantie vrij onmogelijk om je biceps te trainen zonder gewichten. Veel mensen denken bij biceps trainen gelijk aan het uitvoeren van een biceps curl met een dumbbell. Niets is minder waar! Je kunt namelijk met je eigen lichaamsgewicht enkele goed biceps oefeningen uitvoeren. Je zal hier ook daadwerkelijk sterkere biceps van gaan krijgen. Je kunt je biceps thuis ook trainen met behulp van weerstandsbanden of een zwaar object wat je thuis hebt liggen. Dit is vaak net zo effectief als het trainen van je biceps met je eigen lichaamsgewicht.

Het voordeel van thuis je biceps trainen zonder gewichten is dat je niet afhankelijk bent van een sportschoolabonnement. Ook kun je op ieder moment van de dag deze biceps oefeningen uitvoeren. Het nadeel van biceps trainen zonder gewichten is dat je hiermee niet eeuwig door kan gaan met verzwaren. Je kunt namelijk steeds zwaardere dumbbells pakken, maar je eigen lichaamsgewicht wordt niet ineens veel zwaarder! Tenzij je een gewichtsvest gebruikt, maarja dan kun je net zo goed een setje dumbbells voor thuis aanschaffen.

Top 3 beste biceps oefeningen zonder gewichten schema

Oefening	Herhalingen	Uitvoering
1. Biceps push-up	3 keer 10 herhalingen	Link naar filmpje
2. Chin-up	3 keer 10 herhalingen	Link naar filmpje
3. Towel curl	3 keer per arm tot falen	Link naar filmpje

Top 3 beste biceps oefeningen zonder gewichten

1. Biceps push-up

De biceps push-up is een variatie op de normale push-up waarbij je handen precies andersom staan. Hiermee leg je veel focus op je biceps, maar ook op je schouders. Je voert deze biceps oefening zonder gewichten als volgt uit:

Ga op je knieën zitten en zet je handen andersom gedraaid voor je op de grond. Zorg ervoor dat je handen breder staan dan schouderbreedte.

Leun op je handen en strek nu je benen net zover tot je alleen met je tenen de grond aan kan raken. Je staat dan als het ware in een plank positie met je rug recht. Als dit te zwaar is, kun je ook op je knieën blijven leunen. Denk eraan dat je je handen omgedraaid houdt.

Laat jezelf nu langzaam zakken tot je ongeveer met je neus de grond raakt. Let hierbij op je polsen, die moeten niet overbelast worden.

Druk jezelf nu vervolgens langzaam omhoog.

Probeer deze oefening 10 keer te doen in 3 sets. Als je deze oefening voor het eerst uitvoert, kun je het best eerst op je knieën leunen in plaats van op je voeten. Dit maakt de oefening iets lichter en aangenamer voor je polsen. Als je de oefening na verloopt van tijd helemaal onder controle hebt, kun je eventueel verzwaren met een gewichtsvest.

Bekijk hier een video over hoe je de biceps push-up het best uitvoert:

2. Chin-up

De chin-up is een echte compound oefening die onder andere goed je biceps target. Deze oefening lijkt een beetje op een pull-up. Tijdens deze oefening train je de biceps, rugspieren, schouders en je buikspieren tegelijkertijd! Je kunt deze oefening thuis uitvoeren aan een pull-up bar, ook kun je de oefening buiten uitvoeren aan een stang of aan een balk. Wees hierbij creatief! Je voert deze biceps oefening zonder gewichten als volgt uit:

Ga onder een stang staan en kijk of je er springend bij kunt.

Pak vervolgens de stang op schouderbreedte vast met je handpalmen naar je toe gericht. Laat je zelf nu vervolgens helemaal uithangen

Trek jezelf nu omhoog en zorg ervoor dat je borst bijna de stang aantikt.

Zak vervolgens weer langzaam en gecontroleerd omlaag en herhaal de oefening.

Probeer deze oefening 10 keer te doen in 3 sets. Let erop dat je niet te veel heen en weer gaat swingen aan de stang. Hierdoor kun je namelijk smokkelen, en het kan blessures opleveren door een verkeerde uitvoering.

Bekijk hier een video over hoe je de chin-up het best uitvoert:

3. Towel curl

Deze oefening is een vreemde eend in de bijt, maar als je geen trainingsmateriaal hebt zul je creatief moeten zijn! Voor de towel curl heb je alleen een handdoek nodig. Zoals de naam als zegt, ga je een soort van curl beweging doen met een handdoek. Hiermee kun je je biceps helemaal verzuren! Er zijn twee opties, zittend en staand. Zelf zijn we fan van de zittende variant omdat je dan ook daadwerkelijk tegengewicht hebt van je benen! Je voert deze biceps oefening zonder gewichten als volgt uit:

Ga op de grond zitten en doe de handdoek onder een knieholte.

Pak vervolgens beide uiteinden van de handdoek vast en maak een curl beweging.

Probeer deze oefening net zo vaak te doen tot je arm helemaal verzuurd is. Wissel dan af en doe hierbij 3 sets per arm.

Bekijk hier een video over hoe je de towel curl het best uitvoert:

Tips voor biceps trainen zonder gewichten

Als je thuis je biceps gaat trainen zonder gewichten dan zul je creatief moeten zijn. Je kunt naast de bovenstaande oefeningen ook nog trainen met zware objecten. Zo kun je bijvoorbeeld buiten op zoek gaan naar een zware steen om hier vervolgens biceps curls mee te doen. Ook kun je een handstand gaan oefenen. Wanneer je de handstand onder de knie hebt kun je eventueel ook handstand push-ups uitvoeren, dit is een echte killer biceps oefening zonder gewichten!

Welk trainingsmateriaal is geschikt als vervanger voor dure dumbbells?

Het kan zijn dat je geen budget hebt voor het aanschaffen van verstelbare dumbbells. Dan zijn er andere goedkopere opties waarmee je je biceps kan trainen zonder gewichten. Zo kun je een set weerstandsbanden aanschaffen om biceps curls mee uit te voeren. Als je een set weerstandsbanden koopt, heb je vaak verschillende sterktes elastieken. Je kunt dus op jouw gewenste niveau je biceps trainen! Ook kan je een pull-up bar kopen. Deze kosten vaak tussen de €30,- en €100,- en hiermee kun je erg goed chin-ups uitvoeren. Dit is een van de beste lichaamsgewicht oefeningen voor je biceps.