Het is een populair onderwerp in de sportschool: eiwitten en spiermassa. Eiwitten vormen de bouwstenen voor je spieren. Je zou dus denken dat hoe meer eiwitten je eet, hoe meer spieren je opbouwt. Helaas is het niet zo eenvoudig. Lees hier hoeveel eiwitten je dan wel nodig hebt om spiermassa te bouwen.
Iedereen heeft eiwitten, ook wel proteïnes genoemd, nodig voor de opbouw en het herstel van spierweefsel. Via ons dagelijkse voedsel krijgen we er meestal wel voldoende van binnen. Maar wie serieus zijn spiermassa wil vergroten, moet meer doen. Cruciaal hierbij is de combinatie van krachttraining en de inname van een adequate hoeveelheid eiwitten.
Bereken je eiwitinname
Maar hoe kom je erachter wat die adequate hoeveelheid is? Hoeveel eiwitten iemand precies nodig heeft, verschilt per persoon. Dat onder meer samen met leeftijd, gewicht, lichaamsbouw, geslacht en mate van activiteit op een dag. Het maken van een individuele berekening is natuurlijk behoorlijk tijdrovend. Daarom bestaat er een
officiële richtlijn voor de dagelijks aanbevolen eiwitinname.
Officiële richtlijnen
Als volwassene neem je het beste tussen de 0,8 en 1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht tot je. Voor een volwassene van 80 kilo is dat dus tussen de 64 en 80 gram. En voor een volwassene van 60 kilo tussen de 48 en 60 gram. Let wel, dit is richtlijnen voor het in stand houden van je spierweefsel.
Ben je echter aan het trainen om je spiermassa te vergroten, dan moet je meer dan de standaard aanbevolen hoeveelheid proteïnes binnen krijgen op een dag. Die ligt volgens de officiële richtlijnen tussen de 1.2 en maximaal 2 gram per kilogram gewicht.
Hoe kom ik aan mijn dagelijkse eiwitbehoefte?
Het is niet zo moeilijk om voldoende eiwitten tot je te nemen. Eiwitten zitten volop in etenswaren die we in ons dagelijkse dieet tegenkomen. In een gekookte ei bijvoorbeeld, zit al gauw 6 gram proteïne. Een schaaltje yoghurt levert je al snel 12 gram op en een kipfilet van gemiddelde grootte, 24 gram. Zie hier hoe je met je voeding makkelijk aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten kunt komen.
Voor het opbouwen van je spieren, is het ‘t beste om je inname van proteïne zo gelijk mogelijk over de dag te verdelen. Dus probeer bij elke maaltijd tussen de 20-40 gram eiwitten tot je te nemen. Dit tonen diverse studies aan en ook bronnen zoals het Voedingscentrum en Fit Voor Alles bevestigen dit.
Proteïnepoeders als aanvulling
Soms lukt het niet om via gewone voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen. Bijvoorbeeld als je een periode van zware trainingen voor de boeg hebt. Of als je geen tijd hebt om eten te bereiden. Dan kun je ook denken aan eiwitpoeders. Deze kun je toevoegen aan bijvoorbeeld een smoothie of yoghurt en leveren je snel een hoge dosis, hoge-kwaliteit eiwitten op.
Het ene eiwit is het andere niet
Niet alle eiwitten zijn even goed in het bevorderen van spieropbouw en spierherstel. Er wordt hierbij onderscheid gemaakt tussen zogeheten eiwitten van hoge kwaliteit en eiwitten van lagere kwaliteit. Het verschil zit hem in de aanwezige essentiële aminozuren. Dit zijn aminozuren die niet door het lichaam zelf worden aangemaakt, maar cruciaal zijn voor een goede gezondheid. Hoe groter het aandeel essentiële aminozuren in voeding, hoe hoger de kwaliteit van de proteïnes.
Dierlijke eiwitten
Als vuistregel kun je hanteren dat eiwitten uit voedsel van dierlijke afkomst meer eiwitten van hoge kwaliteit bevatten dan etenswaren van plantaardige afkomst. Voorbeelden van producten met hoge kwaliteit eiwitten zijn vlees, zuivel en eieren. Voorbeelden van producten met een lagere kwaliteit eiwitten zijn noten, granen en peulvruchten.
Eiwitten van lagere kwaliteit zijn niet perse slechter, je hebt er alleen meer van nodig om hetzelfde effect te bewerkstelligen.
Bestaat er zoiets als een teveel aan eiwitten?
Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per dag opnemen. Eiwitten die het lichaam niet kan gebruiken, worden omgezet in bijvoorbeeld vet. En niet, zoals je misschien zou denken, om je spiermassa te vergroten. Ook kan een te hoge inname van eiwitten leiden tot andere klachten. Te denken valt aan problemen met de nieren en lever.
Nog een laatste advies: eiwitten zijn, zoals hierboven beschreven, belangrijk als je spiermassa wilt opbouwen. Maar staar je niet blind op die proteïnes. Het is namelijk niet de bedoeling dat je de andere bouwstenen die ook belangrijk zijn voor een gezond en sterk lichaam, zoals vitamines en koolhydraten, vergeet! Dus eet gezond en vooral gevarieerd.
