De 5 beste been oefeningen

“Never skip leg day!” Dat is een populaire meme en uitspraak die je wel eens in de sportschool hoort. En dat is niet voor niets. Er zijn nog steeds veel fitness fanaten die het trainen van hun benen regelmatig overslaan of zelfs hun benen helemaal niet trainen. En dat is zonde! Je benen vormen namelijk de grootste spiergroep van je lichaam en daarbij zijn je benen de twee grote “dragers” van je lichaam.

In dit blog behandelen we de top 5 beste been oefeningen zodat je zelf je beenspieren naar een hoger niveau kan trainen! De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Ook beantwoorden we de vraag waarom been oefeningen belangrijk voor je zijn, en bespreken we enkele handige bijkomstige producten voor het trainen van je benen. Tenslotte zullen we ook nog enkele veelgestelde vragen over de beste been oefeningen beantwoorden.

Waarom been oefeningen?

Zoals hierboven benoemd vormen je benen de grootste spiergroep van je lichaam. Je benen bestaan hoofdzakelijk uit 4 verschillende spieren. Dit zijn je quadriceps, hamstrings, kuiten en gluteus (je billen). Je billen zijn de grootste spieren van je benen. Het trainen van je benen heeft voordelen voor je gezondheid. Zo verbrand je tijdens het trainen van je benen enorm veel calorieën omdat het zo’n grote spiergroep is. Ook verbetert je testosterongehalte, je lichaamsstabiliteit en lichaamsmobiliteit wanneer je regelmatig je benen traint. Wanneer je bepaalde been oefeningen zoals squats en leg curls doet, zul je ook een sterkere core krijgen. Tenslotte werk je tijdens het trainen van je benen ook aan een symmetrisch lichaam. Je wil natuurlijk geen lichaam die helemaal uit proportie is omdat je benen erg dun zijn en je bovenlichaam erg gespierd is. Een combinatie van gespierde benen en een gespierd bovenlichaam zorgen voor het ultieme fysiek!

Top 5 beste been oefeningen schema

OefeningHerhalingenUitvoering
1. Squat3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje
2. Leg extension3 keer 12 herhalingenLink naar filmpje
3. Lunges2 keer 20 herhalingenLink naar filmpje
4. Lying leg curl 3 keer 12 herhalingenLink naar filmpje
5. Seated leg press3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje

Top 5 beste been oefeningen


1. Squat

Dit is de koning onder de beste been oefeningen. Met de squat train je alle spieren in je benen en ook je billen. Het is niet voor niets een van de drie bekendste compound oefeningen. Daarnaast is het een oefening waarmee je coördinatievermogen en de stabiliteit van je lichaam ook getraind wordt. Als je snel gespierde benen wil hebben dan is de squat de nummer 1 oefeningen! De squat kun je thuis met je eigen lichaamsgewicht doen of in de sportschool in een squat rack met een halterstang en halterschijven. Je voert deze been oefening als volgt uit:

Ga met je voeten op schouderbreedte onder de stang staan en span je buikspieren en core aan.
Pak vervolgens de stang vast met een overhandse grip buiten schouderbreedte. En laat de stang vervolgens leunen bovenop je schouderbladen (je trapezius).
Zet vervolgens 2 stappen naar achter zodat je uit de haltersteunen van het squat rack wegloopt.
Zet je voeten en je knieën iets naar buiten neer. Duw vervolgens eerst je billen naar achter en leun alleen op je hakken.
Zak vervolgens naar beneden en houdt je rug hierbij recht. Zak zo diep mogelijk door en kom daarna weer rustig omhoog naar de startpositie. Let erop dat je je benen niet helemaal strekt aan het einde.
Probeer deze oefening 10 keer te doen in 3 sets. Let op de juist houding van je onderrug en begin vooral niet te zwaar! Dit kan voor nare blessures zorgen. Mocht je de stang in je rug niet fijn vinden dan kun je eventueel een barbell pad bevestigen.

Bekijk hier een video over hoe je de squat het best uitvoert:


2. Leg extension

De leg extension is een isolatie oefening voor je bovenbenen oftewel quadriceps. Met de leg extension train je een van de grootste spierkoppen van je bovenbenen en deze behoort daarom ook tot een van de belangrijkste oefeningen voor gespierde benen. Je kunt de leg extension het best in de sportschool uitvoeren. Hier zijn goede leg extension apparaten beschikbaar waarmee je je bovenbenen helemaal kunt laten verzuren! Je voert deze been oefening als volgt uit:

Ga op de zitting van het leg extension apparaat zitten en zorg ervoor dat het voetensteuntje ter hoogte van je enkels tegen je voeten aan leunt. Stel het gewicht niet te zwaar in.
Verstel de rugleuning van de leg extension zodat je bovenbenen helemaal op de zitting kunnen leunen.
Zorg er voor dat je nu 90 graden op en neer kan bewegen met je voeten. En voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.
Strek je benen zover mogelijk uit en houd de rest van je lichaam zo stil mogelijk op het apparaat zodat je bovenbenen maximaal kunnen verzuren.
Probeer deze oefening 12 keer te doen in 3 sets. Blijf goed stil zitten en probeer ook eens om je benen 1 tel stil te houden wanneer je ze helemaal gestrekt hebt.

Bekijk hier een video over hoe je de leg extension het best uitvoert:


3. Lunges

De lunge is een erg veelzijdige oefening voor het trainen van je gehele onderlichaam. Je legt veel nadruk op je billen, benen, core, en hamstrings. Ook is dit bij uitstek een van de beste oefeningen voor het trainen van je balans. Een ander voordeel van de lunge is dat je ze vrijwel overal uit kunt voeren. Je kunt de oefening uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht of met dumbbells. Je voert deze been oefening als volgt uit:

Pak een dumbbell in beide handen en ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte.
Zet nu vervolgens met een voet een grote stap naar voren, en laat de dumbbells langs je lichaam hangen.
Zak nu vervolgens door je been die nog naar achter staat en zorg ervoor dat je been die vooraan staat buigt tot in een hoek van 90 graden.
Blijf 2 tellen in de onderste positie staan en breng je lichaam vervolgens langzaam weer omhoog om vervolgens van been te wisselen.
Probeer deze oefening 20 keer te doen in 2 sets. Je voert de oefening per set dus 10 keer uit per been. Probeer met de dumbbells je balans te houden en zorg ervoor dat je benen opgewarmd zijn voor het begin van de oefening.

Bekijk hier een video over hoe je de lunge het best uitvoert:


4. Lying leg curl (hamstring curl)

De lying leg curl is een oefening waarmee je specifiek je hamstrings target. De achterkant van je benen oftewel de hamstrings vormen een groot gedeelte van je beenspieren. Het is dus belangrijk om ook hier gericht een oefening voor uit te voeren. De lying leg curl kun je het best uitvoeren in de sportschool op een lying leg curl (hamstring curl) machine. Je voert deze been oefening als volgt uit:

Ga ontspannen op de lying leg curl machine liggen en zorg ervoor dat de voetensteun ongeveer tegen je achillespees aanleunt.
Pak de handgrepen stevig vast en houd je voeten recht.
Breng nu langzaam het gewicht omhoog en haal alle kracht uit je hamstrings, niet uit je onderrug.
Squeeze bovenin het gewicht nog even, en laat het gewicht vervolgens weer naar beneden zakken.
Probeer deze oefening 12 keer te doen in 3 sets. Begin vooral niet te zwaar, dit is slecht voor onderrug en je hamstrings.

Bekijk hier een video over hoe je de lying leg curl het best uitvoert:


5. Seated leg press

De seated leg press is een compound oefening voor je benen waarmee je voornamelijk je quadriceps, hamstrings en billen traint. Het is eigenlijk een soort van squat, maar dan in een machine. Je kunt deze oefening dan ook het best uitvoeren in de sportschool. Je hebt zowel een seated leg press waarbij je jezelf wegduwt en een leg press waarbij je het gewicht van je wegduwt. In dit voorbeeld nemen we de machine waarbij je jezelf wegduwt. Je voert deze been oefening als volgt uit:

Ga op de seated leg press machine zitten selecteer een gangbaar gewicht en zet je voeten op schouderbreedte op de voetsteun. Zorg ervoor dat je voeten een klein beetje naar buiten wijzen.
Pak vervolgens de hendel voor de zitpositie vast en ga zo ver als je kunt naar voren. Laat de hendel vervolgens weer los om de zitpositie te vergrendelen.
Druk jezelf en het gewicht nu langzaam naar achter. Zorg ervoor dat je benen niet helemaal strekken bij het wegdrukken van het gewicht.
Probeer deze oefening 10 keer te doen in 3 sets. Let erop dat je je benen niet strekt tijdens de oefening. Hier kun je vervelende knieblessures aan overhouden. Houdt het gewicht per week bij en daag jezelf uit!

Bekijk hier een video over hoe je de seated leg press het best uitvoert:


Bijkomstige producten om thuis je benen te trainen

Wil je thuis je benen trainen? Dan zijn er enkele handige producten die je hiervoor kunt aanschaffen. Met een set verstelbare dumbbells en een verstelbare fitnessbank kom je bijvoorbeeld al een heel eind. Hiermee kun je bijvoorbeeld de Bulgarian split squat uitvoeren. Wil je als dame squats doen in de gym? Dan is een squat proof sportlegging ook geen overbodige luxe! Ook kun je met een verstelbare dumbbell of een verstelbare kettlebell een goblet squat uitvoeren. Je zou ook een set weerstandsbanden kunnen kopen. Hiermee kun je een variant van de squat uitvoeren waarbij de weerstandsband om je benen zit voor extra spanning. Ook kun je een leg press apparaat in huis halen. Of als je helemaal all-in wil gaan kun je een squat rack aanschaffen met een halterstang en halterschijven. Hiermee kun je het allerbest je benen trainen!

€34,00
Op voorraad
Bol.com

Weerstandsband oefeningen benen

Met weerstandsband oefeningen voor je billen en benen kun je effectief thuis je benen trainen. Deze been oefeningen zijn vooral populair onder vrouwen. Met deze weerstandsband oefeningen train je ook gelijk goed je billen!

OefeningUitvoering
1. Squat met weerstandsbandLink naar filmpje
2. Kickback met weerstandsbandLink naar filmpje
3. Glute bridges met weerstandsbandLink naar filmpje
4. Donkey kicks met weerstandsbandLink naar filmpje
5. Reverse bridge met weerstandsbandLink naar filmpje

Veelgestelde vragen over been oefeningen

Hoe krijg je mooie beenspieren?

Dit doe je door regelmatig beenspieroefeningen uit te voeren. Goede oefeningen hiervoor zijn de squat, leg extension, lunges, leg curls en de leg press. Zorg dat je na je training goed herstelt en vervolgens zul je snel resultaat zien. Je benen gaan er gespierder en voller uitzien. Ook zul je merken dat je meer kracht in je benen krijgt. Vergeet ook vooral je kuiten niet! Deze zorgen namelijk voor de complete look van je benen. Een goede oefening voor je kuiten is de calf raise.

Hoe train ik mijn bovenbenen?

Je bovenbenen kun je het best trainen met de squat, de wall sit en de leg extension. Tijdens het trainen van je bovenbenen target je de quadriceps. Dit is een grote spier in je been. Wanneer je gespierde quadriceps hebt, zullen je benen er al snel heel gespierd uit gaan zien. Ook kun je bijvoorbeeld een spinningfiets kopen, hiermee train je ook goed je benen.

Wat zijn de beste been oefeningen tegen cellulitis?

Dit zijn de squat, leg extension, leg press en leg curl. Eigenlijk zijn er geen speciale been oefeningen die cellulitis tegen gaan. Je kunt gewoon de basic been oefeningen uitvoeren. Hiermee kun je cellulitis verminderen of voorkomen. Ook is het belangrijk om conditietraining zoals hardlopen of traplopen te doen, dit helpt het best tegen cellulitis.

Cellutis vrouw, beste been oefeningen
Cellulitis aanpakken d.m.v. benen trainen – Wat zijn de beste been oefeningen tegen cellulitis?

Hoe vaak kun je benen trainen?

Je benen vormen de grootste spiergroep van je lichaam. Het is aan te raden om na een zware legday je benen een dag rust te geven. Hierdoor kunnen je benen herstellen en vervolgens weer sterker worden. Wij raden dan ook aan om maximaal 3-4 keer per week je benen echt zwaar te trainen. Wanneer je alleen lichte beenspieroefeningen doet of bijvoorbeeld wandelt op een wandelband, kun je eigenlijk bijna elke dag je benen trainen.

Bekijk meer oefeningen



Wat vond je van deze post?
[Totaal: 2 Gemiddeld: 5]

Daniel
Daniel

Ik ben Daniël, 23 jaar oud en ik kom uit Rijssen. Sinds de basisschool was ik altijd al een sportieve jongen die altijd zijn grenzen op wou zoeken. Ik heb vroeger op verschillende sporten gezeten zoals: judo, tennis en atletiek. Sinds mijn 17e ben ik fanatiek bezig in de sportschool, en ik krijg een enorme kick als ik in de spiegel zie dat ik progressie boek. Naast mijn hobby in de gym vind ik online marketing ook erg interessant. Ook verdiep ik me graag in onderwerpen omtrent zelfontwikkeling.

We kijken uit naar je ideeën

Laat een reactie achter

Krachthub.nl
Logo