“Never skip leg day!” Dat is een populaire meme en uitspraak die je wel eens in de sportschool hoort. En dat is niet voor niets. Er zijn nog steeds veel fitness fanaten die het trainen van hun benen regelmatig overslaan of zelfs hun benen helemaal niet trainen. En dat is zonde! Je benen vormen namelijk de grootste spiergroep van je lichaam en daarbij zijn je benen de twee grote “dragers” van je lichaam.
In dit blog behandelen we de top 5 beste been oefeningen zodat je zelf je beenspieren naar een hoger niveau kan trainen! De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Ook beantwoorden we de vraag waarom been oefeningen belangrijk voor je zijn, en bespreken we enkele handige bijkomstige producten voor het trainen van je benen. Tenslotte zullen we ook nog enkele veelgestelde vragen over de beste been oefeningen beantwoorden.
Waarom been oefeningen?
Zoals hierboven benoemd vormen je benen de grootste spiergroep van je lichaam. Je benen bestaan hoofdzakelijk uit 4 verschillende spieren. Dit zijn je quadriceps, hamstrings, kuiten en gluteus (je billen). Je billen zijn de grootste spieren van je benen. Het trainen van je benen heeft voordelen voor je gezondheid. Zo verbrand je tijdens het trainen van je benen enorm veel calorieën omdat het zo’n grote spiergroep is. Ook verbetert je testosterongehalte, je lichaamsstabiliteit en lichaamsmobiliteit wanneer je regelmatig je benen traint. Wanneer je bepaalde been oefeningen zoals squats en leg curls doet, zul je ook een sterkere core krijgen. Tenslotte werk je tijdens het trainen van je benen ook aan een symmetrisch lichaam. Je wil natuurlijk geen lichaam die helemaal uit proportie is omdat je benen erg dun zijn en je bovenlichaam erg gespierd is. Een combinatie van gespierde benen en een gespierd bovenlichaam zorgen voor het ultieme fysiek!
Top 5 beste been oefeningen schema
| Oefening | Herhalingen | Uitvoering |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
| 2. Leg extension | 3 keer 12 herhalingen | Link naar filmpje |
| 3. Lunges | 2 keer 20 herhalingen | Link naar filmpje |
| 4. Lying leg curl | 3 keer 12 herhalingen | Link naar filmpje |
| 5. Seated leg press | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
Top 5 beste been oefeningen
1. Squat
Dit is de koning onder de beste been oefeningen. Met de squat train je alle spieren in je benen en ook je billen. Het is niet voor niets een van de drie bekendste compound oefeningen. Daarnaast is het een oefening waarmee je coördinatievermogen en de stabiliteit van je lichaam ook getraind wordt. Als je snel gespierde benen wil hebben dan is de squat de nummer 1 oefeningen! De squat kun je thuis met je eigen lichaamsgewicht doen of in de sportschool in een squat rack met een halterstang en halterschijven. Je voert deze been oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de squat het best uitvoert:
2. Leg extension
De leg extension is een isolatie oefening voor je bovenbenen oftewel quadriceps. Met de leg extension train je een van de grootste spierkoppen van je bovenbenen en deze behoort daarom ook tot een van de belangrijkste oefeningen voor gespierde benen. Je kunt de leg extension het best in de sportschool uitvoeren. Hier zijn goede leg extension apparaten beschikbaar waarmee je je bovenbenen helemaal kunt laten verzuren! Je voert deze been oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de leg extension het best uitvoert:
3. Lunges
De lunge is een erg veelzijdige oefening voor het trainen van je gehele onderlichaam. Je legt veel nadruk op je billen, benen, core, en hamstrings. Ook is dit bij uitstek een van de beste oefeningen voor het trainen van je balans. Een ander voordeel van de lunge is dat je ze vrijwel overal uit kunt voeren. Je kunt de oefening uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht of met dumbbells. Je voert deze been oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de lunge het best uitvoert:
4. Lying leg curl (hamstring curl)
De lying leg curl is een oefening waarmee je specifiek je hamstrings target. De achterkant van je benen oftewel de hamstrings vormen een groot gedeelte van je beenspieren. Het is dus belangrijk om ook hier gericht een oefening voor uit te voeren. De lying leg curl kun je het best uitvoeren in de sportschool op een lying leg curl (hamstring curl) machine. Je voert deze been oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de lying leg curl het best uitvoert:
5. Seated leg press
De seated leg press is een compound oefening voor je benen waarmee je voornamelijk je quadriceps, hamstrings en billen traint. Het is eigenlijk een soort van squat, maar dan in een machine. Je kunt deze oefening dan ook het best uitvoeren in de sportschool. Je hebt zowel een seated leg press waarbij je jezelf wegduwt en een leg press waarbij je het gewicht van je wegduwt. In dit voorbeeld nemen we de machine waarbij je jezelf wegduwt. Je voert deze been oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de seated leg press het best uitvoert:
Bijkomstige producten om thuis je benen te trainen
Wil je thuis je benen trainen? Dan zijn er enkele handige producten die je hiervoor kunt aanschaffen. Met een set verstelbare dumbbells en een verstelbare fitnessbank kom je bijvoorbeeld al een heel eind. Hiermee kun je bijvoorbeeld de Bulgarian split squat uitvoeren. Wil je als dame squats doen in de gym? Dan is een squat proof sportlegging ook geen overbodige luxe! Ook kun je met een verstelbare dumbbell of een verstelbare kettlebell een goblet squat uitvoeren. Je zou ook een set weerstandsbanden kunnen kopen. Hiermee kun je een variant van de squat uitvoeren waarbij de weerstandsband om je benen zit voor extra spanning. Ook kun je een leg press apparaat in huis halen. Of als je helemaal all-in wil gaan kun je een squat rack aanschaffen met een halterstang en halterschijven. Hiermee kun je het allerbest je benen trainen!
Weerstandsband oefeningen benen
Met weerstandsband oefeningen voor je billen en benen kun je effectief thuis je benen trainen. Deze been oefeningen zijn vooral populair onder vrouwen. Met deze weerstandsband oefeningen train je ook gelijk goed je billen!
| Oefening | Uitvoering |
|---|---|
| 1. Squat met weerstandsband | Link naar filmpje |
| 2. Kickback met weerstandsband | Link naar filmpje |
| 3. Glute bridges met weerstandsband | Link naar filmpje |
| 4. Donkey kicks met weerstandsband | Link naar filmpje |
| 5. Reverse bridge met weerstandsband | Link naar filmpje |
Veelgestelde vragen over been oefeningen
Hoe krijg je mooie beenspieren?
Dit doe je door regelmatig beenspieroefeningen uit te voeren. Goede oefeningen hiervoor zijn de squat, leg extension, lunges, leg curls en de leg press. Zorg dat je na je training goed herstelt en vervolgens zul je snel resultaat zien. Je benen gaan er gespierder en voller uitzien. Ook zul je merken dat je meer kracht in je benen krijgt. Vergeet ook vooral je kuiten niet! Deze zorgen namelijk voor de complete look van je benen. Een goede oefening voor je kuiten is de calf raise.
Hoe train ik mijn bovenbenen?
Je bovenbenen kun je het best trainen met de squat, de wall sit en de leg extension. Tijdens het trainen van je bovenbenen target je de quadriceps. Dit is een grote spier in je been. Wanneer je gespierde quadriceps hebt, zullen je benen er al snel heel gespierd uit gaan zien. Ook kun je bijvoorbeeld een spinningfiets kopen, hiermee train je ook goed je benen.
Wat zijn de beste been oefeningen tegen cellulitis?
Dit zijn de squat, leg extension, leg press en leg curl. Eigenlijk zijn er geen speciale been oefeningen die cellulitis tegen gaan. Je kunt gewoon de basic been oefeningen uitvoeren. Hiermee kun je cellulitis verminderen of voorkomen. Ook is het belangrijk om conditietraining zoals hardlopen of traplopen te doen, dit helpt het best tegen cellulitis.
Hoe vaak kun je benen trainen?
Je benen vormen de grootste spiergroep van je lichaam. Het is aan te raden om na een zware legday je benen een dag rust te geven. Hierdoor kunnen je benen herstellen en vervolgens weer sterker worden. Wij raden dan ook aan om maximaal 3-4 keer per week je benen echt zwaar te trainen. Wanneer je alleen lichte beenspieroefeningen doet of bijvoorbeeld wandelt op een wandelband, kun je eigenlijk bijna elke dag je benen trainen.
