Veel mensen die aan fitness doen ambiëren grote borstspieren. En dat is niet zo gek! Het is zelfs wetenschappelijk bewezen dat grote borstspieren als een ideaalbeeld worden gezien. Bovendien zijn borst oefeningen erg leuk om uit te voeren in de sportschool. Maar hoe kom je nu aan zo’n chest zoals Arnold Schwarzenegger die vroeger had? Dit bereik je voornamelijk door hard te trainen en de juiste borst oefeningen te doen!
In dit blog behandelen we de top 5 beste borst oefeningen zodat je zelf je borstspieren naar een hoger niveau kan trainen! De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Ook beantwoorden we de vraag waarom borst oefeningen belangrijk zijn en bespreken we wat handige bijkomstige producten om zelf je chest te kunnen trainen. Tenslotte beantwoorden we enkele veelgestelde vragen over de beste borst oefeningen.
Waarom borst oefeningen?
De borstspieren bestaan grotendeels uit 3 verschillende spieren. De pars clavicularis, de pars sternocostalis en de pars abdominalis. Deze spieren kun je ieder op een verschillende manier trainen. Je borstspieren werken samen met je armspieren en met je schouders. Dit zorgt er onder andere voor dat je dingen van je af kunt duwen. Naast het visuele aspect is dus het verbeteren van je duwkracht een van de grootste voordelen van sterke borstspieren.
Daarnaast zie je vaak dat beginnende sporters een lichaam hebben die niet helemaal in verhouding is als het gaat om spiermassa. Dit komt doordat ze met bepaalde borst oefeningen nogal veel kracht vanuit hun schouders en armen halen. Meestal ontstaat dit omdat de borst oefening niet helemaal juist uitgevoerd wordt. Dit is natuurlijk niet ideaal, en daarom is het van belang om met de juiste uitvoering de beste borst oefeningen te doen!
Top 5 beste borst oefeningen schema
| Oefening | Herhalingen | Uitvoering |
|---|---|---|
| 1. Bench press | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
| 2. Push-up | 3 keer 8 herhalingen | Link naar filmpje |
| 3. Incline dumbbell press | 3 keer 12 herhalingen | Link naar filmpje |
| 4. Cable fly | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
| 5. Chest dips | 3 keer 8 herhalingen | Link naar filmpje |
Top 5 beste borst oefeningen
1. Bench press (bankdrukken)
De koning onder de beste borst oefeningen! Met de bench press target je je gehele borst. Ook train je hier deels je schouders, triceps en core mee. Daarbij train je ook nog eens allerlei kleine stabilisatie spiertjes die voor een betere lichaamsstabiliteit zorgen. Het handigst is om de bench press uit te voeren in de sportschool. Hier heb je genoeg halterschijven tot je beschikking. Ook kun je eventueel iemand vragen om achter je te gaan staan om zo de oefening veilig en goed uit te kunnen voeren. Je zou de bench press ook thuis kunnen doen met een halterbank en halterschijven. Je voert deze borst oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de bench press het best uitvoert:
2. Push-up (opdrukken)
De push-up is een zeer effectieve borst oefening die je met je eigen lichaamsgewicht uit kan voeren. Je kunt deze oefening bijna overal uitvoeren, daarom is het ook zo’n bekende oefening. Net als bij het bankdrukken train je bij de push-up de borstspieren, schouders, triceps en buikspieren. Je kunt voor deze borst oefening eventueel opdruksteunen gebruiken voor een betere range of motion. Ook is een fitnessmatje geen overbodige luxe! Je voert deze borst oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de push-up het best uitvoert:
3. Incline dumbbell press
De incline dumbell press hoort zeker in de top 5 beste borst oefeningen. Met de incline dumbbell press target je voornamelijk de bovenkant van je chest. Maar ook bij deze oefening train je deels je schouderkoppen en triceps. Omdat je deze borst oefening met dumbbells uitvoert, heb je een grote range of motion (bewegingsbereik). Je kunt deze oefening ook thuis uitvoeren met 2 dumbbells en een verstelbare fitnessbank. Je voert deze borst oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de incline dumbbell press het best uitvoert:
4. Cable fly
De cable fly is een fijne borst oefening voor zowel beginners als gevorderden. De cable fly voer je uit in de sportschool bij een cable crossover station. Met deze oefening wordt je hele borst getraind en deels ook je schouders en armen. Het fijne van deze oefening is dat de kabels van de machine ervoor zorgen dat je constant spanning op de spier hebt. Hierdoor kun je de borstspieren maximaal verzuren! Je voert deze borst oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de cable fly het best uitvoert:
5. Chest dips
De chest dip is een van de beste compound oefeningen voor je borst. Deze oefening kun je het best in de sportschool uitvoeren, maar het kan eventueel ook thuis met dip bars. Met deze oefening leg je veel nadruk op de onderkant van je borst en je triceps. Echter is deze oefening vooral geschikt voor de wat meer gevorderde sporters. Omdat je deze oefening uitvoert met je lichaamsgewicht is het voor de één zwaarder dan de ander. Ook is de uitvoering bij deze oefening belangrijk, omdat je anders nare blessures op kan lopen. Je voert deze borst oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de chest dip het best uitvoert:
Bijkomstige producten om thuis je borst te trainen
Wil je thuis je borst trainen? Dan zijn er enkele handige producten die je hiervoor kunt aanschaffen. Zo kun je voor het uitvoeren van de bench press een halterbank kopen met een halterstang en halterschijven. Voor de rest is een verstelbare fitnessbank en een set dumbbells aan te raden voor het uitvoeren van de incline dumbbell press. Met een verstelbare fitnessbank en een set dumbbells kun je natuurlijk ook nog veel andere goede oefeningen uitvoeren. Ook kun je voor het thuis uitvoeren van push-ups een dikke fitnessmat of een push-up board kopen. Mocht je thuis chest dips willen doen, dan zijn dip bars erg aan te raden. Deze dip bars zullen niet snel in de weg staan en je kunt er ook nog eens calisthenics oefeningen mee uitvoeren.
Chest oefeningen met dumbbells
Goede chest oefeningen met dumbbells zijn: flat dumbbell press, incline dumbbell press, decline dumbbell press, dumbbell chest fly en de dumbbell crush press. Met een verstelbare fitnessbank en een set verstelbare dumbbells kun je al deze chest oefeningen ook thuis uitvoeren. Door te variëren in verschillende hoeken met het fitnessbankje kun je verschillende delen van je chest targeten. Zo is de incline dumbbell press erg geschikt om de bovenkant van je borst te trainen. En met de decline variant leg je extra nadruk op de onderkant van je borst.
Veelgestelde vragen over borst oefeningen
Wat is de beste chest oefening?
De bench press (bankdrukken) is overduidelijk de beste chest oefening. Het is een bekende compound oefening waarmee je de gehele borst traint. Je neemt hierbij ook nog eens je schouders, triceps en core mee. Wel is het belangrijk om de bench press goed uit te voeren om zo snel resultaat te kunnen boeken en blessures te voorkomen.
Hoe kun je de onderkant borst trainen?
De onderkant van je borst train je voornamelijk door chest dips te doen en de decline dumbbell chest press uit te voeren. Ook kun je een high cable fly doen voor een grotere onderkant van je chest. Met een gespierde onderkant van je borst zal je chest er groter uit gaan zien. Dit komt omdat de onderkant van je chest de echte rondingen van je chest accentueren.
Hoe kun je de bovenkant borst trainen?
De bovenkant van je borst kun je goed trainen met de volgende oefeningen: low cable fly’s, incline bench press en push-ups. De bovenkant van je borst is een essentieel onderdeel van je borst. Door de onderkant en bovenkant van je chest goed te trainen zul je een esthetisch perfecte chest krijgen.
| Oefening | Welke spierkop | Positie rugleuning fitnessbankje |
|---|---|---|
| Incline dumbbell press | Bovenkant chest | Rugleuning fitnessbankje schuin omhoog |
| Flat dumbbell press | Gehele chest | Rugleuning fitnessbankje plat |
| Decline dumbbell press | Onderkant chest | Rugleuning fitnessbankje schuin omlaag |
Hoe kun je thuis effectief je chest trainen?
Je kunt thuis zeer effectief je chest trainen. Dit doe je door bijvoorbeeld push-ups, dips en de dumbbell bench press uit te voeren. Hiervoor heb je wel wat trainingsmateriaal zoals een verstelbare fitnessbank en een set dumbbells nodig. Chest dips kun je eventueel ook op een trainingsbankje doen, maar een set dip bars werkt toch wel een stuk fijner. Wanneer je merkt dat je lichaamsgewicht niet meer voldoende is om je borst te laten groeien kun je overwegen om naar de sportschool te gaan. Hier is ruim voldoende trainingsmateriaal om echt zwaar je borst te kunnen trainen.
Hoe vaak chest trainen per week?
Je kunt het best maximaal 3 tot 4 keer per week je chest trainen. Dit komt omdat je borstspieren hersteltijd nodig hebben nadat je ze hebt getraind. Probeer na een zware chest day altijd een rustdag aan te houden voor deze spiergroep. Wanneer je elke dag je borst zwaar traint, zul je vrij weinig resultaat krijgen.
