De 5 beste buikspieroefeningen

De meeste mensen die regelmatig sporten of bezig zijn met fitness ambiëren vaak een strakke buik of een sixpack. Op social media zie je tegenwoordig veel plaatjes van influencers of modellen die een sixpack hebben en zogenoemd aan het schoonheidsideaal voldoen. Nu is het leuk om er goed uit te zien, maar goede buikspieren zorgen er ook voor dat je flexibeler bent, een stabieler postuur hebt en dat je eventuele rugpijn verminderd.

In dit blog behandelen we de top 5 beste buikspieroefeningen zodat je zelf je buikspieren naar een hoger niveau kan trainen! De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Ook bespreken we waarom buikspieroefeningen belangrijk zijn. En wat handige bijkomstige producten zijn voor het trainen van je buikspieren. Vervolgens beantwoorden we nog enkele veelgestelde vragen over de beste buikspieroefeningen.

Waarom buikspieroefeningen?

De buikspieren vormen een belangrijk en essentieel onderdeel voor de stabiliteit van je lichaam. Door een sterke core (romp) te hebben kun je onder andere beter de squat en deadlift uitvoeren, en heb je een stabieler postuur. Met sterke buikspieren zul je ook minder snel last hebben van blessures door bijvoorbeeld een verkeerde beweging of tijdens het trainen. Ook zorgen sterke buikspieren ervoor dat je beter ademhalingsoefening kunt doen, en vermindert het rugpijn!

Het visuele aspect telt natuurlijk ook mee. Zo is een sixpack nu eenmaal een schoonheidsideaal voor veel mensen. Veel fitness influencers en modellen hebben een sixpack, en een slanke of platte buik wordt dan ook vaak als aantrekkelijk ervaren. Wanneer je een sixpack hebt zul je hier hoogstwaarschijnlijk ook een stuk zelfverzekerder van worden.

Top 5 beste buikspieroefeningen schema

OefeningHerhalingenUitvoering
1. Sit-ups3 keer 15 herhalingenLink naar filmpje
2. Leg raises 3 keer 15 herhalingenLink naar filmpje
3. Plank3 keer 30 secondenLink naar filmpje
4. Russian twist3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje
5. Ab roll-out3 keer 8 herhalingenLink naar filmpje

Top 5 beste buikspieroefeningen


1. Sit-ups

De sit-up is een van de bekendste en beste buikspieroefeningen en target vrijwel je hele core. De sit-up is totaal geen moeilijke oefening en kan zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. Sommige mensen kunnen overigens wel last krijgen van hun onderrug bij het uitvoeren van deze oefening. Hiervoor helpt een buikspiermat. Je voert deze buikspieroefening als volgt uit:

Ga met je rug plat op de grond, of op een fitnessmat liggen en zet je voeten ook plat op de grond. Zorg ervoor dat je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan.
Je kunt eventueel je voeten ergens onder stoppen zodat deze tegen worden gehouden bij het omhoog brengen van je lichaam.
Laat je armen gekruist rusten op je borst, of houdt ze achter je hoofd voor nog meer intensiteit.
Beweeg vervolgens met je bovenlichaam langzaam en gecontroleerd omhoog en span je buikspieren aan.
Wanneer je boven bent neem je 1 tel pauze en zak je langzaam weer naar beneden. De contractie en spanning op de buikspieren moet constant voelbaar blijven.
Probeer de oefening 15 keer te doen in 3 sets. Wanneer de oefening te zwaar is, kun je eventueel je handen over je benen omhoog naar je knieën laten glijden. Als je de oefening te licht vindt, kun je eventueel een dumbbell op je borst leggen of achter je hoofd houden.

Bekijk hier een video over hoe je de sit-up het best uitvoert:


2. Leg raises

Ook de leg raise is een zeer bekende oefening die veel wordt gebruikt om de buikspieren mee te trainen. Met deze oefening target je ook weer je gehele core en zelfs een beetje je bovenbenen. Ook voor deze oefening is een fitnessmat of buikspiermat geen overbodige luxe. Je voert deze buikspieroefening als volgt uit:

Ga met je rug plat op de grond, of op een fitnessmat liggen. Zorg ervoor dat je lichaam volledig gestrekt is.
Plaats je handen onder je onderrug bij je billen, en zorg ervoor dat je handpalm plat ligt.
Beweeg nu langzaam je voeten en benen omhoog in een hoek van 90 graden met je bovenlichaam. Zorg ervoor dat je benen gestrekt blijven.
Focus op het constant aanspannen van je buikspieren en laat je benen nu langzaam weer naar beneden zakken. Laat je voeten niet op de grond komen tijdens de oefening.
Probeer deze oefening 15 keer te doen in 3 sets.

Bekijk hier een video over hoe je de leg raise het best uitvoert:


3. Plank

Een echte killer onder de beste buikspieroefeningen. Dit is een van de beste compound oefeningen voor je buik. Dit wil zeggen dat je hiermee echt je hele core aanspreekt. Zelfs je billen en schouders train je een klein beetje met deze befaamde oefening. Het fijne is dat je deze oefening zowat overal uit kunt voeren! Je voert deze buikspieroefening als volgt uit:

Ga op de grond of op een fitnessmat liggen met je buik. Zet vervolgens je ellebogen recht onder je schouders. Strek je lichaam helemaal uit en zet je tenen op de grond.
Span vervolgens je gehele core aan en je been- en bilspieren. Druk je lichaam in een rechte plank positie en blijf dit vervolgens volhouden.
Houd je hoofd in lijn met je lichaam en zorg ervoor dat je helemaal kaarsrecht blijft.
Probeer deze oefening 30 seconden vol te houden voor 3 sets. Houd de tijd bij en daag jezelf uit!

Bekijk hier een video over hoe je de plank het best uitvoert:


4. Russian twist

Tussen de 5 beste buikspieroefeningen hoort ook zeker de Russian twist. Deze buikspieroefening is gericht op je gehele core en legt in het bijzonder veel focus op de zijkanten van je buikspieren. Deze buikspieroefening vergt overigens wel wat balanceer vermogen. Je voert deze buikspieroefening als volgt uit:

Ga op de grond of op een fitnessmat zitten en strek je benen uit.
Leun vervolgens iets naar achter en balanceer op je billen. Zorg ervoor dat je lichaam in een soort V-achtige vorm komt en dat alleen je billen contact maken met de grond.
Beweeg nu je handen (eventueel met een voorwerp) van links naar rechts zonder je benen te bewegen.
Span je buikspieren goed aan en zorg ervoor dat je in die V houding blijft zitten met een rechte rug.
Probeer de oefening 10 keer per kant te doen in 3 sets. Mocht dit te zwaar zijn dan kun je altijd minder herhalingen per kant doen. Wil je meer uitdaging? Dan kun je deze oefening proberen met een gewicht in je handen.

Bekijk hier een video over hoe je de Russian twist het best uitvoert:


5. Ab roll-out

De Ab roll-out is een oefening die is de basis lijkt op de plank. Voor deze oefening heb je een ab roller nodig. Met deze oefening zul je vrijwel je hele bovenlichaam trainen met grote nadruk op je buikspieren. Ook pak je een klein beetje de benen mee. Deze oefening is overigens wat moeilijker dan voorgaande oefeningen en is vooral geschikt voor de wat meer gevorderde sporters. Je voert deze buikspieroefening als volgt uit:

Pak de ab roller goed vast en ga met je knieën op een fitnessmat zitten.
Rol jezelf nu vervolgens langzaam naar voren totdat je niet meer kan. Strek je armen volledig en houd je heupen recht gedurende de beweging.
Span actief je buik, billen en onderrug aan en breng de ab roller weer langzaam terug naar achter. Zorg ervoor dat je onderrug niet doorzakt tijdens de oefening.
Probeer de oefening 8 keer te doen in 3 sets. Denk aan de rechte houding van je onderrug en het aanspannen van je core.

Bekijk hier een video over hoe je de Ab roll-out het best uitvoert:


Bijkomstige producten om thuis je buikspieren te trainen

Voor het trainen van je buikspieren zul je niet gek veel spullen nodig hebben. Het is wat dat betreft een kosten efficiënte manier van fitness! Wel zijn er enkele handige bijkomstige producten om buikspieroefeningen mee uit te voeren. Zo kun je bijvoorbeeld de beste buikspiertrainer in huis halen. Ook un je een buikspier mat voor het ondersteunen van je onderrug tijdens de oefeningen. En een ab roller voor het uitvoeren van de ab roll-out. Je zou eventueel voor sit-ups een buikspierbankje aan kunnen schaffen om zo op de beste manier sit-ups te kunnen doen.


Veelgestelde vragen over buikspieroefeningen

Hoe krijg je een sixpack met buikspieroefeningen?

Dit is een veelgestelde vraag van mensen die nog geen zichtbare buikspieren oftewel een sixpack hebben. Je sixpack wordt pas zichtbaar wanneer je lichaam onder een bepaald vetpercentage zit. Bij vrouwen is dit een vetpercentage van ongeveer 15% en bij mannen worden de buikspieren echt goed zichtbaar onder de 10% lichaamsvetpercentage. Je kunt je huidige vetpercentage en progressie goed meten met een vetpercentage meter, ook wel huidplooimeter genoemd. Wanneer je al een relatief laag vetpercentage hebt kan het helpen om je buikspieren vaker te trainen. Hierdoor zullen ze er nog beter uit springen! In feite heeft iedereen al een sixpack, maar vaak is deze bedekt door buikvet. Het behalen van een lager vetpercentage doe je door af te vallen.

Vetpercentage meter, huidplooimeter, beste buikspieroefeningen
Vetpercentage meter – Hoe krijg je een sixpack?

Wat zijn goede buikspieroefeningen voor thuis?

Dit zijn sit-ups, leg raises, plank, Russian twists en ab roll-outs. Voor deze oefeningen hoef je geen sportschool abonnement te hebben. Je kunt ze namelijk zelf gemakkelijk thuis uitvoeren. Deze oefeningen zijn ieder zeer effectief en targeten je gehele core. Hierbij is de ab roll-out oefening wel wat moeilijker en vooral bedoeld voor gevorderden.

Welke buikspieroefeningen tijdens zwangerschap?

Tijdens zwangerschap kun je het best alleen je schuine buikspieren licht trainen. Denk hierbij dus aan het functioneel trainen door middel van Russian twist en side bends. Bekijk per oefening hoe het gaat en probeer niets te forceren. Het trainen van de rechte buikspieren wordt afgeraden omdat het te veel prikkeling en druk op de buik kan geven. Sit-ups, crunches en leg raises zijn dus niet aan te raden.

Is buikspieren trainen elke dag goed?

Je kunt volgens onderzoek je buikspieren elke dag trainen. Dit komt omdat het een aparte spiergroep is die je lichaam moet beschermen en eigenlijk de hele dag al in beweging is. Ook is het een relatief kleine spiergroep die bij een normaal eetpatroon snel herstelt. Zelf raden we aan om je buikspieren niet anders dan andere spiergroep te behandelen. Maar mocht je extra nadruk willen leggen op je buikspieren dan kun je ze het best 3 keer per week trainen.


Daniel

Daniel

Ik ben Daniël, 23 jaar oud en ik kom uit Rijssen. Sinds de basisschool was ik altijd al een sportieve jongen die altijd zijn grenzen op wou zoeken. Ik heb vroeger op verschillende sporten gezeten zoals: judo, tennis en atletiek. Sinds mijn 17e ben ik fanatiek bezig in de sportschool, en ik krijg een enorme kick als ik in de spiegel zie dat ik progressie boek. Naast mijn hobby in de gym vind ik online marketing ook erg interessant. Ook verdiep ik me graag in onderwerpen omtrent zelfontwikkeling.

1 Reactie
  1. Top oefeningen! De leg raises zijn mijn favoriet. Meestal doe ik daarna de plank of de russian twist om de buikspieren maximaal aan te pakken.

Laat een reactie achter

Krachthub.nl
Logo