De meeste mensen die regelmatig sporten of bezig zijn met fitness ambiëren vaak een strakke buik of een sixpack. Op social media zie je tegenwoordig veel plaatjes van influencers of modellen die een sixpack hebben en zogenoemd aan het schoonheidsideaal voldoen. Nu is het leuk om er goed uit te zien, maar goede buikspieren zorgen er ook voor dat je flexibeler bent, een stabieler postuur hebt en dat je eventuele rugpijn verminderd.
In dit blog behandelen we de top 5 beste buikspieroefeningen zodat je zelf je buikspieren naar een hoger niveau kan trainen! De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Ook bespreken we waarom buikspieroefeningen belangrijk zijn. En wat handige bijkomstige producten zijn voor het trainen van je buikspieren. Vervolgens beantwoorden we nog enkele veelgestelde vragen over de beste buikspieroefeningen.
Waarom buikspieroefeningen?
De buikspieren vormen een belangrijk en essentieel onderdeel voor de stabiliteit van je lichaam. Door een sterke core (romp) te hebben kun je onder andere beter de squat en deadlift uitvoeren, en heb je een stabieler postuur. Met sterke buikspieren zul je ook minder snel last hebben van blessures door bijvoorbeeld een verkeerde beweging of tijdens het trainen. Ook zorgen sterke buikspieren ervoor dat je beter ademhalingsoefening kunt doen, en vermindert het rugpijn!
Het visuele aspect telt natuurlijk ook mee. Zo is een sixpack nu eenmaal een schoonheidsideaal voor veel mensen. Veel fitness influencers en modellen hebben een sixpack, en een slanke of platte buik wordt dan ook vaak als aantrekkelijk ervaren. Wanneer je een sixpack hebt zul je hier hoogstwaarschijnlijk ook een stuk zelfverzekerder van worden.
Top 5 beste buikspieroefeningen schema
| Oefening | Herhalingen | Uitvoering |
|---|---|---|
| 1. Sit-ups | 3 keer 15 herhalingen | Link naar filmpje |
| 2. Leg raises | 3 keer 15 herhalingen | Link naar filmpje |
| 3. Plank | 3 keer 30 seconden | Link naar filmpje |
| 4. Russian twist | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
| 5. Ab roll-out | 3 keer 8 herhalingen | Link naar filmpje |
Top 5 beste buikspieroefeningen
1. Sit-ups
De sit-up is een van de bekendste en beste buikspieroefeningen en target vrijwel je hele core. De sit-up is totaal geen moeilijke oefening en kan zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. Sommige mensen kunnen overigens wel last krijgen van hun onderrug bij het uitvoeren van deze oefening. Hiervoor helpt een buikspiermat. Je voert deze buikspieroefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de sit-up het best uitvoert:
2. Leg raises
Ook de leg raise is een zeer bekende oefening die veel wordt gebruikt om de buikspieren mee te trainen. Met deze oefening target je ook weer je gehele core en zelfs een beetje je bovenbenen. Ook voor deze oefening is een fitnessmat of buikspiermat geen overbodige luxe. Je voert deze buikspieroefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de leg raise het best uitvoert:
3. Plank
Een echte killer onder de beste buikspieroefeningen. Dit is een van de beste compound oefeningen voor je buik. Dit wil zeggen dat je hiermee echt je hele core aanspreekt. Zelfs je billen en schouders train je een klein beetje met deze befaamde oefening. Het fijne is dat je deze oefening zowat overal uit kunt voeren! Je voert deze buikspieroefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de plank het best uitvoert:
4. Russian twist
Tussen de 5 beste buikspieroefeningen hoort ook zeker de Russian twist. Deze buikspieroefening is gericht op je gehele core en legt in het bijzonder veel focus op de zijkanten van je buikspieren. Deze buikspieroefening vergt overigens wel wat balanceer vermogen. Je voert deze buikspieroefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de Russian twist het best uitvoert:
5. Ab roll-out
De Ab roll-out is een oefening die is de basis lijkt op de plank. Voor deze oefening heb je een ab roller nodig. Met deze oefening zul je vrijwel je hele bovenlichaam trainen met grote nadruk op je buikspieren. Ook pak je een klein beetje de benen mee. Deze oefening is overigens wat moeilijker dan voorgaande oefeningen en is vooral geschikt voor de wat meer gevorderde sporters. Je voert deze buikspieroefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de Ab roll-out het best uitvoert:
Bijkomstige producten om thuis je buikspieren te trainen
Voor het trainen van je buikspieren zul je niet gek veel spullen nodig hebben. Het is wat dat betreft een kosten efficiënte manier van fitness! Wel zijn er enkele handige bijkomstige producten om buikspieroefeningen mee uit te voeren. Zo kun je bijvoorbeeld de beste buikspiertrainer in huis halen. Ook un je een buikspier mat voor het ondersteunen van je onderrug tijdens de oefeningen. En een ab roller voor het uitvoeren van de ab roll-out. Je zou eventueel voor sit-ups een buikspierbankje aan kunnen schaffen om zo op de beste manier sit-ups te kunnen doen.
Veelgestelde vragen over buikspieroefeningen
Hoe krijg je een sixpack met buikspieroefeningen?
Dit is een veelgestelde vraag van mensen die nog geen zichtbare buikspieren oftewel een sixpack hebben. Je sixpack wordt pas zichtbaar wanneer je lichaam onder een bepaald vetpercentage zit. Bij vrouwen is dit een vetpercentage van ongeveer 15% en bij mannen worden de buikspieren echt goed zichtbaar onder de 10% lichaamsvetpercentage. Je kunt je huidige vetpercentage en progressie goed meten met een vetpercentage meter, ook wel huidplooimeter genoemd. Wanneer je al een relatief laag vetpercentage hebt kan het helpen om je buikspieren vaker te trainen. Hierdoor zullen ze er nog beter uit springen! In feite heeft iedereen al een sixpack, maar vaak is deze bedekt door buikvet. Het behalen van een lager vetpercentage doe je door af te vallen.
Wat zijn goede buikspieroefeningen voor thuis?
Dit zijn sit-ups, leg raises, plank, Russian twists en ab roll-outs. Voor deze oefeningen hoef je geen sportschool abonnement te hebben. Je kunt ze namelijk zelf gemakkelijk thuis uitvoeren. Deze oefeningen zijn ieder zeer effectief en targeten je gehele core. Hierbij is de ab roll-out oefening wel wat moeilijker en vooral bedoeld voor gevorderden.
Welke buikspieroefeningen tijdens zwangerschap?
Tijdens zwangerschap kun je het best alleen je schuine buikspieren licht trainen. Denk hierbij dus aan het functioneel trainen door middel van Russian twist en side bends. Bekijk per oefening hoe het gaat en probeer niets te forceren. Het trainen van de rechte buikspieren wordt afgeraden omdat het te veel prikkeling en druk op de buik kan geven. Sit-ups, crunches en leg raises zijn dus niet aan te raden.
Is buikspieren trainen elke dag goed?
Je kunt volgens onderzoek je buikspieren elke dag trainen. Dit komt omdat het een aparte spiergroep is die je lichaam moet beschermen en eigenlijk de hele dag al in beweging is. Ook is het een relatief kleine spiergroep die bij een normaal eetpatroon snel herstelt. Zelf raden we aan om je buikspieren niet anders dan andere spiergroep te behandelen. Maar mocht je extra nadruk willen leggen op je buikspieren dan kun je ze het best 3 keer per week trainen.
Top oefeningen! De leg raises zijn mijn favoriet. Meestal doe ik daarna de plank of de russian twist om de buikspieren maximaal aan te pakken.