De 5 beste rug oefeningen

Het trainen van de rugspieren wordt door sommige sporters nog wel eens onderschat. Rug oefeningen zijn nu eenmaal niet de populairste oefeningen vergeleken met bijvoorbeeld een bench press of bicep curl. Toch is het zeer belangrijk om vaste oefeningen in je work-out toe te wijden aan de rugspieren. Een gespierde rug zorgt namelijk niet alleen voor die mooie V vorm in je postuur, het heeft ook nog voordelen voor je algehele gezondheid.

In dit blog behandelen we de top 5 beste rug oefeningen zodat je zelf je rugspieren naar een hoger niveau kan trainen! De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Ook bespreken we waarom je rug oefeningen zou moeten doen. En geven we je wat tips over bijkomstige producten die komen kijken bij het trainen van je rug. Tenslotte beantwoorden we nog enkele veelgestelde vragen over rug oefeningen.

Waarom rug oefeningen?

Zoals hierboven benoemd wordt het trainen van de rugspieren soms nog wel eens onderschat. Door het trainen van je rug kun je je fysiek echt compleet maken en er letterlijk veel breder uit gaan zien. Als je een gespierde rug hebt en een relatief smalle taille dan krijgt je lichaam als het ware een V vorm. Dit is natuurlijk bevorderlijk voor het visuele aspect. De rugspieren bestaan grofweg uit vier delen: onderrug, lats, rhomboieus en trapezius. Wanneer je deze spieren evenwichtig traint, zul je uiteindelijk een sterkere rug krijgen. Hierdoor verbetert je lichaamshouding en kan het schouderpijn en rugpijn verminderen. De beweeglijkheid, coördinatie van je lichaam en de doorbloeding van je rug zal ook beter worden. Ook is een sterke rug de basis voor zware compound oefeningen zoals de squat of deadlift.

Je gehele rug is een vrij grote spiergroep. Je kunt delen van je rug geïsoleerd trainen, maar je kunt ook zowat je gehele rug in één keer pakken met sommige oefeningen. Het is in het begin aan te raden om oefeningen te doen waarmee je je gehele rug traint. Naarmate je meer spiermassa ontwikkelt, kun je wat meer verschillende isolatieoefeningen doen om bepaalde delen van je rug te accentueren.

Top 5 beste rug oefeningen schema

OefeningHerhalingenUitvoering
1. Seated cable row3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje
2. Pull-up (optrekken)3 keer 8 herhalingenLink naar filmpje
3. Dumbbell row3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje
4. Lat pulldown3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje
5. Deadlift3 keer 10 herhalingenLink naar filmpje

Top 5 beste rug oefeningen


1. Seated cable row

De seated cable row is een van de beste rug oefeningen voor een bredere rug. Je target met deze oefening bijna je hele rug. Daarbij is deze oefening zowel geschikt voor beginners als professionals. Het is een oefening die je vrijwel alleen in de sportschool uit kan voeren omdat je er een grote krachttoren voor moet gebruiken. Het mooie is hierbij wel dat je veel variatiemogelijkheden hebt in het gewicht. Hierdoor kun je elke week makkelijk iets zwaarder trainen. Je voert deze rug oefening als volgt uit:

Kies een krachttoren uit waarbij je de seated cable row gaat uitvoeren. Deze zijn te herkennen aan een vlakke zitting met voor je gezicht handvatten en vaak nog voetsteunen. Er bestaan ook machines waarbij je de seated row kan doen. Kijk hierbij wat je het prettigst vindt.
Ga goed rechtop zitten en zet je voeten stevig op de grond of op de voetsteunen.
Leun iets naar voren en laat je schouderbladen iets naar buiten komen. Pak de handvatten en maak een gecontroleerde roeibeweging naar achter. Zorg dat je ellebogen vlak langs je lichaam heen bewegen.
Stop wanneer je handen en het handvat ongeveer tegen je lichaam aankomen ter hoogte van het midden van je buik.
Wanneer je helemaal naar achter bent houd je dit 1 telt vast en squeeze je je rug. Vervolgens laat je het gewicht weer langzaam en gecontroleerd terugzakken.
Probeer de oefening 10 keer te doen in 3 sets. Kijk hierbij goed welk gewicht je aan kunt zodat je de oefening gecontroleerd uit kan voeren. Houd per week het gewicht bij zodat je de volgende keer de gewicht selector een tandje zwaarder kunt zetten!

Bekijk hier een video over hoe je de seated cable row het best uitvoert:


2. Pull-up (optrekken)

Dit is de heer en meester van de rug oefeningen. Door consistent pull-ups te doen zul je erg snel een gespierde rug krijgen. Echter is dit wel een oefening die niet voor iedereen even makkelijk uit te voeren is. Zo moet je rug de basiskracht hebben om jezelf überhaupt omhoog te kunnen trekken. Wanneer je dit niet kunt, zou je een elastiek als hulpmiddel kunnen gebruiken (bij pull-ups met een rek). Ook bestaan er pull-up machines die je een beetje helpen met wat contragewicht. Wanneer deze machine in je sportschool staat is dit een aanrader om mee te starten. Je voert deze rug oefening als volgt uit:

Pak de pull-up stang vast op schouderbreedte met je handpalmen van je af gericht. Gebruik je handen als een soort van haken om de stang vast te houden en zet niet te veel kracht op je voorarmen.
Hang vervolgens aan de pull-up stang en kruis voor het gemak je benen over elkaar.
Trek jezelf nu langzaam en gecontroleerd omhoog en beeld je in dat je je ellebogen in de zijkant van je lichaam wil drukken.
Beweeg zover omhoog totdat je kin boven de stang komt en je borst zowat de stang aantikt.
Laat jezelf nu weer langzaam zakken totdat je weer in dezelfde startpositie hangt.
Probeer de oefening 8 keer te doen in 3 sets. Mocht je het te zwaar vinden, kijk dan of je het lichter kunt maken met een elastiek of door het in een pull-up machine uit te voeren. Vind je de oefening te licht? Kijk dan of je meer herhalingen kunt doen. Ook kun je een gewichtsvest of een dipping belt met gewicht om doen.

Bekijk hier een video over hoe je de pull-up het best uitvoert:


3. Dumbbell row

De dumbbell row heeft iets weg van de seated row aangezien je ongeveer dezelfde beweging maakt. De dumbbell row voer je echter uit per arm. Je traint met de dumbbell row telkens een kant van je rug waardoor je je rug extra goed aan kunt pakken! Deze oefening zou je ook thuis met een fitnessbankje en een dumbbell uit kunnen voeren. Je voert deze rug oefening als volgt uit:

Zoek een stabiel en stevig fitnessbankje op en pak een dumbbell.
Zet je rechterknie achter op het bankje en je rechterhand voorop het bankje en leun hierop.
Zorg ervoor dat je rug recht is en span je buik en billen licht aan.
Beweeg je schouderblad iets naar buiten en trek vervolgens langzaam de dumbbell vlak langs je lichaam omhoog tot deze ongeveer bij het midden van je buik is. Gebruik je hand hierbij als een soort van haak. Gebruik niet te veel kracht voor je grip, maar focus op je rug.
Squeeze je rug wanneer de dumbbell helemaal boven is en laat de dumbbell weer langzaam zakken. Houd je elleboog altijd licht gebogen zodat je continu spanning op de spier houdt.
Probeer de oefening 10 keer te doen in 3 sets per kant van je rug dus in totaal 6 setjes. Zorg voor een gecontroleerde uitvoering met een rechte rug, en ga niet te veel sjoemelen door heen en weer te bewegen.

Bekijk hier een video over hoe je de dumbbell row het best uitvoert:


4. Lat pulldown

In de top 5 beste rug oefeningen hoort ook zeker de lat pulldown. Zoals de naam van de oefening al aangeeft leg je hiermee extra nadruk op je lats. Dit zijn de zijkanten (ook wel vleugels genoemd) van je rug. Je kunt deze oefening alleen in de sportschool uitvoeren. Bij deze rug oefening kun je meerdere grips uitproberen om zo verschillende delen van je rug te targeten. Je voert deze rug oefening als volgt uit:

Ga recht onder de stang zitten bij een krachttoren en duw de beenkussens strak tegen je benen.
Pak de stang met volledig gestrekte armen op schouderbreedte vast. Let er weer op dat je je handen gebruikt als haak zodat je niet te veel kracht kwijtraakt aan de grip.
Zorg er vervolgens voor dat je schouderbladen samengeknepen zijn en je borst vooruit staat, en leun licht achterover.
Trek nu langzaam de stang naar beneden toe tot je borst, en beeld je in alsof je je ellebogen in de zijkant van je lichaam wil drukken.
Squeeze aan het eind van de beweging je schouderbladen naar elkaar toe en breng de stang langzaam weer naar boven.
Probeer de oefening 10 keer te doen in 3 sets. Zorg ervoor dat je de oefening perfect uitvoert, kies niet gelijk voor het meeste gewicht. Denk er ook aan om je handen als haken te gebruiken bij het vastpakken van de stang.

Bekijk hier een video over hoe je de lat pulldown het best uitvoert:


5. Deadlift

Deze populaire compound oefening staat bekend om de vele spiergroepen die je tegelijkertijd target. Ook is het één van de beste rug oefeningen voor een gespierde rug. Je legt met name veel nadruk op de onderrug. Maar ook de rest van je rug wordt erg goed getraind tijdens deze oefening. Omdat deze oefening veel nadruk legt op je onderrug is het niet perfect geschikt voor beginners. Wanneer je deze oefening verkeerd uitvoert, kun je namelijk vervelende en ingrijpende blessures oplopen. Let dus goed op je techniek en begin extreem licht. Je kunt deze oefening thuis met een halterstang en gewichten doen of in de sportschool. Je voert deze rug oefening als volgt uit:

Pak een halterstang en doe hier een 2 lichte gewicht halterschijven aan. Plaats de halterstang ongeveer boven het midden van je voet, en plaats je voeten hierbij op heupbreedte.
Duw vervolgens je billen en je heupen naar achter en leun met je bovenlichaam voorover zodat deze ongeveer parallel aan de vloer is.
Pak vervolgens de stang stevig vast met een overhandse grip.
Beweeg nu tijdens het voorover buigen je borst naar voren en zorg ervoor dat je een holle onderrug creëert.
Trek nu langzaam en gecontroleerd de stang langs je benen omhoog. Houd je onderrug hol en haal de meeste kracht uit je hamstrings en rug. Leun hierbij voornamelijk op je hakken.
Breng de stang omhoog tot je niet meer hoger kunt en squeeze op het laatst je schouderbladen nog tegen elkaar.
Laat vervolgens de stang weer langzaam via je benen naar beneden zakken en herhaal de oefening.
Probeer de oefening 10 keer te doen in 3 sets. Zorg ervoor dat je de oefening perfect uitvoert. Het is belangrijk om je onderrug hol te houden met je borst vooruit. Ook is het belangrijk om de meeste kracht uit je benen te halen. Je hoort na de oefening geen rugpijn te ervaren. Mocht dit wel het geval zijn dan moet je de uitvoering verder perfectioneren of een professional mee laten kijken.

Bekijk hier een video over hoe je de deadlift het best uitvoert:


Bijkomstige producten om thuis je rug te trainen

Veel van de bovenstaande oefeningen zul je het best in de sportschool uit kunnen voeren. Toch kun je met wat trainingsmateriaal thuis ook enkele van deze beste rug oefeningen doen. Zo kun je met een pull up bar zelf pull-ups uitvoeren thuis. Ook kun je de dumbbell row uitvoeren. Hiervoor heb je een verstelbaar fitnessbankje nodig en een dumbbell. Het handigst hierbij is om voor een verstelbare dumbbell te kiezen, hiermee kun je gemakkelijk afwisselen in gewicht. Als laatst zou je ook de deadlift thuis kunnen doen. De benodigdheden hiervoor zijn een halterstang en halterschijven en wellicht een fitnessmat om de stang op te laten landen. Je kunt de deadlift ook met een kettlebell uitvoeren.

€114,95
Op voorraad
Bol.com

Veelgestelde vragen over rug oefeningen

Is rug trainen belangrijk?

Zoals eerder benoemd is het trainen van je rug wel degelijk belangrijk. Het verminderd eventuele rugpijn en schouderpijn en het zorgt ervoor dat je een veel betere lichaamshouding aanneemt. Ook verbetert je algehele lichaamscoördinatie en bevordert het je doorbloeding. Tenslotte is een sterke rug de basis om compound oefeningen zoals de squat en deadlift goed uit te kunnen voeren.

Wat zijn goede rug oefeningen voor thuis?

Dit zijn push-ups, squats, planks, cobra’s en de brug. Voor deze oefeningen hoef je niet naar de sportschool, maar hiermee kun je wel goed je rug trainen. Vooral push-ups, squats en de plank zijn echte killer rug oefeningen voor thuis. Wel is het zo dat je alleen met lichaamsgewicht traint. Mocht je wat zwaarder willen trainen dan zijn de machines in de sportschool toch wel erg handig. Ook kun je ervoor kiezen om een fitnessbankje en een dumbbell aan te schaffen.

Wat zijn goede rug oefeningen voor een vrouw?

Goede rug oefeningen voor een vrouw zijn: seated cable row, dumbbell row, lat pulldown, deadlift en squats. In principe kunnen vrouwen dezelfde oefeningen doen die mannen ook doen voor hun rug. Echter hebben vrouwen soms meer moeite met een oefening zoals een pull up. Hiervoor in de plaats zouden vrouwen bijvoorbeeld een squat kunnen doen. Hiermee target je de billen, benen en je rug tegelijkertijd! Je kunt deze oefening ook gemakkelijk thuis doen met een kettlebell.

Rug oefeningen vrouw, beste rug oefeningen
Vrouw met een sterke rug – Wat zijn goede rug oefeningen voor een vrouw?

Hoeveel oefeningen voor je rug per week?

Je kunt je rug in principe even vaak trainen als de meeste andere spiergroepen. Wel is het zo dat de rug een grote en gevoelige spiergroep is. Het is verstandig om je rug dus goed te laten herstellen na een work-out. Het ligt ook aan je trainingsschema hoeveel oefeningen voor je rug je per week kunt doen. Wij raden in ieder geval aan om minimaal 3 keer per week rug oefeningen te doen om zo snel progressie te kunnen zien. Neem na het volledig trainen van je rug een herstel dag voor deze spiergroep.

Bekijk meer oefeningen



Wat vond je van deze post?
[Totaal: 3 Gemiddeld: 5]

Daniel
Daniel

Ik ben Daniël, 23 jaar oud en ik kom uit Rijssen. Sinds de basisschool was ik altijd al een sportieve jongen die altijd zijn grenzen op wou zoeken. Ik heb vroeger op verschillende sporten gezeten zoals: judo, tennis en atletiek. Sinds mijn 17e ben ik fanatiek bezig in de sportschool, en ik krijg een enorme kick als ik in de spiegel zie dat ik progressie boek. Naast mijn hobby in de gym vind ik online marketing ook erg interessant. Ook verdiep ik me graag in onderwerpen omtrent zelfontwikkeling.

We kijken uit naar je ideeën

Laat een reactie achter

Krachthub.nl
Logo