Het trainen van de rugspieren wordt door sommige sporters nog wel eens onderschat. Rug oefeningen zijn nu eenmaal niet de populairste oefeningen vergeleken met bijvoorbeeld een bench press of bicep curl. Toch is het zeer belangrijk om vaste oefeningen in je work-out toe te wijden aan de rugspieren. Een gespierde rug zorgt namelijk niet alleen voor die mooie V vorm in je postuur, het heeft ook nog voordelen voor je algehele gezondheid.
In dit blog behandelen we de top 5 beste rug oefeningen zodat je zelf je rugspieren naar een hoger niveau kan trainen! De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Ook bespreken we waarom je rug oefeningen zou moeten doen. En geven we je wat tips over bijkomstige producten die komen kijken bij het trainen van je rug. Tenslotte beantwoorden we nog enkele veelgestelde vragen over rug oefeningen.
Waarom rug oefeningen?
Zoals hierboven benoemd wordt het trainen van de rugspieren soms nog wel eens onderschat. Door het trainen van je rug kun je je fysiek echt compleet maken en er letterlijk veel breder uit gaan zien. Als je een gespierde rug hebt en een relatief smalle taille dan krijgt je lichaam als het ware een V vorm. Dit is natuurlijk bevorderlijk voor het visuele aspect. De rugspieren bestaan grofweg uit vier delen: onderrug, lats, rhomboieus en trapezius. Wanneer je deze spieren evenwichtig traint, zul je uiteindelijk een sterkere rug krijgen. Hierdoor verbetert je lichaamshouding en kan het schouderpijn en rugpijn verminderen. De beweeglijkheid, coördinatie van je lichaam en de doorbloeding van je rug zal ook beter worden. Ook is een sterke rug de basis voor zware compound oefeningen zoals de squat of deadlift.
Je gehele rug is een vrij grote spiergroep. Je kunt delen van je rug geïsoleerd trainen, maar je kunt ook zowat je gehele rug in één keer pakken met sommige oefeningen. Het is in het begin aan te raden om oefeningen te doen waarmee je je gehele rug traint. Naarmate je meer spiermassa ontwikkelt, kun je wat meer verschillende isolatieoefeningen doen om bepaalde delen van je rug te accentueren.
Top 5 beste rug oefeningen schema
| Oefening | Herhalingen | Uitvoering |
|---|---|---|
| 1. Seated cable row | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
| 2. Pull-up (optrekken) | 3 keer 8 herhalingen | Link naar filmpje |
| 3. Dumbbell row | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
| 4. Lat pulldown | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
| 5. Deadlift | 3 keer 10 herhalingen | Link naar filmpje |
Top 5 beste rug oefeningen
1. Seated cable row
De seated cable row is een van de beste rug oefeningen voor een bredere rug. Je target met deze oefening bijna je hele rug. Daarbij is deze oefening zowel geschikt voor beginners als professionals. Het is een oefening die je vrijwel alleen in de sportschool uit kan voeren omdat je er een grote krachttoren voor moet gebruiken. Het mooie is hierbij wel dat je veel variatiemogelijkheden hebt in het gewicht. Hierdoor kun je elke week makkelijk iets zwaarder trainen. Je voert deze rug oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de seated cable row het best uitvoert:
2. Pull-up (optrekken)
Dit is de heer en meester van de rug oefeningen. Door consistent pull-ups te doen zul je erg snel een gespierde rug krijgen. Echter is dit wel een oefening die niet voor iedereen even makkelijk uit te voeren is. Zo moet je rug de basiskracht hebben om jezelf überhaupt omhoog te kunnen trekken. Wanneer je dit niet kunt, zou je een elastiek als hulpmiddel kunnen gebruiken (bij pull-ups met een rek). Ook bestaan er pull-up machines die je een beetje helpen met wat contragewicht. Wanneer deze machine in je sportschool staat is dit een aanrader om mee te starten. Je voert deze rug oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de pull-up het best uitvoert:
3. Dumbbell row
De dumbbell row heeft iets weg van de seated row aangezien je ongeveer dezelfde beweging maakt. De dumbbell row voer je echter uit per arm. Je traint met de dumbbell row telkens een kant van je rug waardoor je je rug extra goed aan kunt pakken! Deze oefening zou je ook thuis met een fitnessbankje en een dumbbell uit kunnen voeren. Je voert deze rug oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de dumbbell row het best uitvoert:
4. Lat pulldown
In de top 5 beste rug oefeningen hoort ook zeker de lat pulldown. Zoals de naam van de oefening al aangeeft leg je hiermee extra nadruk op je lats. Dit zijn de zijkanten (ook wel vleugels genoemd) van je rug. Je kunt deze oefening alleen in de sportschool uitvoeren. Bij deze rug oefening kun je meerdere grips uitproberen om zo verschillende delen van je rug te targeten. Je voert deze rug oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de lat pulldown het best uitvoert:
5. Deadlift
Deze populaire compound oefening staat bekend om de vele spiergroepen die je tegelijkertijd target. Ook is het één van de beste rug oefeningen voor een gespierde rug. Je legt met name veel nadruk op de onderrug. Maar ook de rest van je rug wordt erg goed getraind tijdens deze oefening. Omdat deze oefening veel nadruk legt op je onderrug is het niet perfect geschikt voor beginners. Wanneer je deze oefening verkeerd uitvoert, kun je namelijk vervelende en ingrijpende blessures oplopen. Let dus goed op je techniek en begin extreem licht. Je kunt deze oefening thuis met een halterstang en gewichten doen of in de sportschool. Je voert deze rug oefening als volgt uit:
Bekijk hier een video over hoe je de deadlift het best uitvoert:
Bijkomstige producten om thuis je rug te trainen
Veel van de bovenstaande oefeningen zul je het best in de sportschool uit kunnen voeren. Toch kun je met wat trainingsmateriaal thuis ook enkele van deze beste rug oefeningen doen. Zo kun je met een pull up bar zelf pull-ups uitvoeren thuis. Ook kun je de dumbbell row uitvoeren. Hiervoor heb je een verstelbaar fitnessbankje nodig en een dumbbell. Het handigst hierbij is om voor een verstelbare dumbbell te kiezen, hiermee kun je gemakkelijk afwisselen in gewicht. Als laatst zou je ook de deadlift thuis kunnen doen. De benodigdheden hiervoor zijn een halterstang en halterschijven en wellicht een fitnessmat om de stang op te laten landen. Je kunt de deadlift ook met een kettlebell uitvoeren.
Veelgestelde vragen over rug oefeningen
Is rug trainen belangrijk?
Zoals eerder benoemd is het trainen van je rug wel degelijk belangrijk. Het verminderd eventuele rugpijn en schouderpijn en het zorgt ervoor dat je een veel betere lichaamshouding aanneemt. Ook verbetert je algehele lichaamscoördinatie en bevordert het je doorbloeding. Tenslotte is een sterke rug de basis om compound oefeningen zoals de squat en deadlift goed uit te kunnen voeren.
Wat zijn goede rug oefeningen voor thuis?
Dit zijn push-ups, squats, planks, cobra’s en de brug. Voor deze oefeningen hoef je niet naar de sportschool, maar hiermee kun je wel goed je rug trainen. Vooral push-ups, squats en de plank zijn echte killer rug oefeningen voor thuis. Wel is het zo dat je alleen met lichaamsgewicht traint. Mocht je wat zwaarder willen trainen dan zijn de machines in de sportschool toch wel erg handig. Ook kun je ervoor kiezen om een fitnessbankje en een dumbbell aan te schaffen.
Wat zijn goede rug oefeningen voor een vrouw?
Goede rug oefeningen voor een vrouw zijn: seated cable row, dumbbell row, lat pulldown, deadlift en squats. In principe kunnen vrouwen dezelfde oefeningen doen die mannen ook doen voor hun rug. Echter hebben vrouwen soms meer moeite met een oefening zoals een pull up. Hiervoor in de plaats zouden vrouwen bijvoorbeeld een squat kunnen doen. Hiermee target je de billen, benen en je rug tegelijkertijd! Je kunt deze oefening ook gemakkelijk thuis doen met een kettlebell.
Hoeveel oefeningen voor je rug per week?
Je kunt je rug in principe even vaak trainen als de meeste andere spiergroepen. Wel is het zo dat de rug een grote en gevoelige spiergroep is. Het is verstandig om je rug dus goed te laten herstellen na een work-out. Het ligt ook aan je trainingsschema hoeveel oefeningen voor je rug je per week kunt doen. Wij raden in ieder geval aan om minimaal 3 keer per week rug oefeningen te doen om zo snel progressie te kunnen zien. Neem na het volledig trainen van je rug een herstel dag voor deze spiergroep.
